Last Updated on 27/11/2025 by Monika
Pagjumësia vazhdon të jetë një nga shqetësimet më të zakonshme të shëndetit, e cila lidhet më së shumti me stilin e jetesës, siç është stresi, lodhja apo kequshqyerja.
Sipas një studimi në Spanjë, mbi 4 milionë persona vuajnë nga pagjumësia kronike, ndërsa rreth 40% e popullsisë ka përjetuar çrregullime të gjumit, referuar të dhënave nga Real Academia Nacional de Medicina.
Në këtë kontekst, njerëzit kanë shprehur shqetësimin dhe është rritur kërkesa për të gjetur një zgjidhje efikase.
Mjekja Sara Marin, specialiste në mikrobiotë ka ndarë së fundmi pesë rekomandime të thjeshta që mund të përmirësojnë cilësinë e gjumit dhe të ndihmojnë ata që zgjohen shpesh gjatë natës.
1. Rritja e melatoninës me kefir, kivi, tërshërë dhe arra
Marín thekson se kombinimi i kefirit me kivi, tërshërë dhe arra mund të rrisë nivelin e melatoninës, triptofanit dhe serotoninës natyrale. “Kjo do t’ju ndihmojë të flini më lehtë”, shprehet ajo.
2. Relaksimi i sistemit nervor
Sipas mjekes, kos i shoqëruar me banane dhe bajame përmban magnez dhe vitaminë B6, dy përbërës që ndihmojnë në uljen e tensionit nervor dhe sjellin qetësi para gjumit.
3. Ulja e kortizolit me probiotikë dhe antioksidantë
Një tjetër sugjerim është përzierja e kefirit ose kosit me fruta pylli dhe kashu. Kjo përzierje pasuron trupin me probiotikë dhe antioksidantë, të cilët, sipas Marín, ndihmojnë në uljen e kortizolit, në përmirësimin e thellësisë së gjumit dhe në rregullimin e neuroinflamacionit.
4. Më pak zgjime gjatë natës me omega-3
Konsumi i salmonit me avokado dhe vezë siguron omega-3, yndyra të mira dhe vitamina të kompleksit B, një kombinim që sipas specialistës, redukton zgjimet e shpeshta gjatë natës dhe përmirëson cilësinë e gjumit.
Këto rekomandime mbështeten edhe nga studime shkencore. Revista Food & Function ka publikuar një kërkim të Universitetit të Barcelonës, ku tregohet se konsumimi i një grushti arrash në ditë mund të ndikojë pozitivisht në cilësinë e gjumit. Edhe nutricionistja Júlia Farré e thekson rëndësinë e arrave, të cilat janë i vetmi frut i thatë me përmbajtje të lartë omega-3 me origjinë bimore, si dhe burim i triptofanit, magnezit dhe vitaminave B – thelbësore për prodhimin e serotoninës dhe melatoninës.
5. Teknikat për uljen e tensionit para gjumit
Ekspertja Nuria Roure rekomandon një dush të vakët në fund të ditës për të ulur tensionin fizik. “Nëse tensioni është muskulor, dushi i vakët është shumë efektiv. Por nëse bëhet fjalë për tension mendor, atëherë më e mira është frymëmarrja e thellë”, shpjegon ajo.
Ajo shton se suplementet e melatoninës dhe çajrat relaksues janë gjithashtu alternativa të njohura. Melatonina, sipas saj, ka efekt më të madh te personat që zgjohen shpesh natën për të shkuar në tualet, megjithëse nënvizon se gjithmonë duhet parë shkaku i vërtetë i problemit.
Ekspertët theksojnë se gjumi cilësor është rezultat i një kombinimi faktorësh, nga ushqyerja e balancuar, tek teknikat e relaksimit dhe zakonet e qëndrueshme të jetës së përditshme. Për të fjetur më mirë, nuk mjafton vetëm një produkt apo suplement, por një stil jetese i shëndetshëm që e përgatit trupin dhe mendjen për pushim./mxh