Nuk kërkojnë dyshek, nuk bëhen në dysheme dhe mund të jenë më praktike se stërvitja që shumica e njerëzve e përsërisin gabimisht prej vitesh
Pa dyshek, pa lëvizjet klasike të përkuljes së barkut dhe pa dhimbje në qafë – vetëm ju, trupi juaj dhe disa lëvizje të menduara mirë, të cilat, sipas shumë praktikuesve të fitnesit, mund të japin rezultate të dukshme më shpejt se ushtrimet tradicionale në dysheme.
Në shikim të parë, ideja që muskujt e barkut të ushtrohen në këmbë mund të duket si një rrugë më e lehtë, madje si një version më i thjeshtë i stërvitjes. Por, në të vërtetë, ndodh e kundërta.
Kur ushtrimet kryhen në pozicion në këmbë, trupi detyrohet të aktivizojë njëkohësisht disa grupe muskujsh për të ruajtur ekuilibrin dhe stabilitetin. Kjo do të thotë se, përveç muskujve të barkut, përfshihen edhe shpina, muskujt e vitheve, madje edhe këmbët. Rezultati është një stërvitje më funksionale, e cila nuk formëson vetëm barkun, por ndikon edhe në qëndrimin e trupit dhe në forcën e përgjithshme të trungut.
Ushtrimet për bark në këmbë
Një nga arsyet kryesore pse këto ushtrime janë bërë kaq të njohura është prakticiteti i tyre. Mund të bëhen pothuajse kudo – në dhomën e ndenjjes, në zyrë, madje edhe derisa prisni të vlojë uji për kafe. Pikërisht kjo qasje e lehtë i bën ideale për ata që nuk kanë kohë ose durim për stërvitje të gjata.
Për më tepër, ndryshe nga abdominalet klasike, këto ushtrime ushtrojnë më pak presion në qafë dhe në pjesën e poshtme të shpinës, prandaj janë më të përshtatshme edhe për fillestarët. Nga përvoja praktike, sepse çdo teori duhet provuar edhe në praktikë, ushtrimet e tilla për bark janë vërtet më të rehatshme për t’u kryer.
Megjithatë, duhet sqaruar një gjë e rëndësishme: asnjë ushtrim, përfshirë edhe variantet në këmbë, nuk i shkrin vetvetiu dhjamin në zonën e barkut. Muskujt e dukshëm të barkut janë rezultat i një kombinimi mes ushqyerjes së rregullt, aktivitetit të përgjithshëm fizik dhe qëndrueshmërisë në stërvitje. Ajo që mund të ofrojnë ushtrimet në këmbë është aktivizimi më efikas i muskujve përmes lëvizjeve që i ngjajnë aktiviteteve të përditshme, si rrotullimet, përkuljet dhe ruajtja e ekuilibrit.
Cilat ushtrime duhet t’i zgjidhni
Ndër lëvizjet më efektive veçohet përkulja anësore e barkut në këmbë, e cila mund të bëhet edhe me pesha. Përdorimi i peshave është më se i mirëpritur, sepse e rrit efektin e çdo ushtrimi për bark. Po ashtu, shumë efikase janë edhe lëvizjet diagonale të trungut, të cilat i ngjajnë lëvizjes së prerjes me sëpatë dhe aktivizojnë muskujt anësorë të barkut.
Përparësia e këtyre ushtrimeve qëndron në faktin se ato e angazhojnë trupin në disa drejtime lëvizjeje, gjë që abdominalet klasike shpesh nuk e arrijnë. Në këtë mënyrë, stërvitja bëhet më e plotë dhe më afër lëvizjeve natyrore të trupit.
Një tjetër ushtrim i dobishëm është afrimi i gjurit me bërrylin e kundërt në këmbë. Ky ushtrim përfshin rrotullim dhe ekuilibër, duke aktivizuar njëkohësisht muskujt anësorë dhe ata qendrorë të barkut.
Ndërkaq, prekja alternative e shputës me dorën e kundërt, në pozicion në këmbë, ndikon veçanërisht në pjesën e poshtme të barkut dhe ndihmon në përmirësimin e koordinimit.
Përkuljet anësore në këmbë, me ose pa pesha, synojnë muskujt anësorë të barkut dhe, nëse kryhen ngadalë e me kontroll, mund të japin rezultate shumë të mira. Ndërsa marshimi në vend me rrotullim të trungut kombinon një efekt të lehtë kardio me rrotullimin e trupit, prandaj është ideal për aktivizimin në fillim të stërvitjes.
Për një punë më të thellë në stabilitet, rekomandohet edhe shtytja kundër rrotullimit me shirit elastik, ushtrim që ndihmon në zhvillimin e forcës kundër rrotullimit dhe aktivizon muskujt e thellë të barkut.
Në fund, vlen të përmendet edhe tërheqja e barkut nga brenda në këmbë, një ushtrim izometrik që përqendrohet te muskuli i tërthortë i barkut – një nga muskujt më të rëndësishëm për bark më të sheshtë dhe qëndrim më të mirë të trupit.
Të marra së bashku, këto ushtrime tregojnë se stërvitja e barkut në këmbë mund të jetë po aq intensive sa ushtrimet klasike në dysheme, por shpesh edhe më funksionale për trupin në jetën e përditshme. /et