Last Updated on 27/10/2026 by EL
Gjumi është thelbësor për funksionimin tonë fizik dhe mendor, por ndonjëherë është e vështirë të arrihet. Sa më shumë të përpiqesh të flesh, aq më shumë mund të të shpëtojë gjumi.
Nëse mendoni se flini mirë vetëm çdo natë tjetër, nuk jeni vetëm. Një studim i vitit 2025 tregoi se një i rritur mesatar ka rreth tre netë gjumë cilësor në javë, shkruan BBC .
Por a po i zbatojmë të gjitha metodat e duhura?
Ekziston një mundësi e madhe që ju të përmirësoni cilësinë e gjumit tuaj duke zgjedhur ushqim dhe pije.
Ushqimet më të mira para gjumit
Triptofani është një aminoacid thelbësor që mund ta marrim vetëm nëpërmjet ushqimit. Mendohet se ndikon në gjumë sepse merr pjesë në prodhimin e serotoninës dhe melatoninës, substanca që ndihmojnë në rregullimin e gjumit.
Lajmi i mirë është se gjendet në ushqimet e përditshme, siç janë shpendët dhe vezët.
Disa studime sugjerojnë se kombinimi i ushqimeve të pasura me triptofan me karbohidratet mund ta ndihmojë trupin ta përthithë atë në mënyrë më efikase, megjithëse nevojiten më shumë studime.
Qumështi dhe kosi përmbajnë gjithashtu sasi të caktuara të triptofanit. Edhe pse zakonisht i kombinojmë me drithëra ose bollgur për mëngjes, kombinimi i proteinave dhe karbohidrateve në fakt mund t’ju ndihmojë të flini më mirë.
Bananet dhe gjalpi i kikirikut përmbajnë gjithashtu triptofan, megjithëse në sasi më të vogla. Pra, nëse keni dëshirë të hani diçka para gjumit, mund të provoni një fetë të vogël buke të thekur me drithëra të plota me gjalpë kikiriku, një banane ose të dyja.
Përveç triptofanit, ka disa prova që tregojnë se ngrënia e dy kivive një orë para gjumit mund të përmirësojë gjumin.
Kivi është i pasur me serotoninë, vitaminë C, polifenole, folate dhe vitamina B. Thuhet se kombinimi i tyre mund të ndikojë pozitivisht në gjumë.
Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se hulumtimi deri më tani ka qenë relativisht i vogël dhe se serotonina e marrë përmes ushqimit nuk ndikon drejtpërdrejt në nivelin e serotoninës në tru.
Pijet më të mira për një gjumë më të mirë
Një gotë qumësht i ngrohtë para gjumit mund të tingëllojë si klishe, por qumështi në fakt përmban një sasi të vogël melatonine, një hormon që i sinjalizon trupit se është koha për të fjetur. Megjithatë, ende nuk është vërtetuar nëse qumështi mund të ndikojë ndjeshëm në nivelin e melatoninës në trupin tonë.
Të ashtuquajturat çajra për gjumë shpesh përmbajnë kamomil, valerian dhe lule pasioni. Disa njerëz raportojnë se këta përbërës i ndihmojnë të bien në gjumë më lehtë.
Kamomili mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të glicinës në trup, një substancë që relakson nervat, dhe disa studime kanë treguar se mund të përmirësojë gjumin.
Rezultatet e hulumtimeve mbi valerianën nuk janë të qarta. Ndërsa disa studime tregojnë përfitimet e saj, të tjerat tregojnë se efekti i saj është i vogël ose i papërfillshëm.
Lulepasioni mund të ndihmojë në lehtësimin e stresit dhe ankthit, gjë që nga ana tjetër mund të kontribuojë në një gjumë më cilësor.
Studime të shumta kanë treguar gjithashtu një lidhje të mundshme midis lëngut të qershisë së thartë dhe gjumit më të mirë. Kjo pije përmban triptofan, melatoninë dhe antocianina, komponime me veti antioksiduese.
Megjithatë, të gjithë reagojnë ndryshe ndaj këtyre përbërësve dhe kërkimet deri më tani kanë qenë të pakta ose janë marrë më shumë me suplementet sesa me vetë pijet. Kjo është arsyeja pse ia vlen të provoni një pije të zgjedhur me kujdes para gjumit, por nuk duhet të prisni që domosdoshmërisht të ketë një efekt të dukshëm.
Kur bëhet fjalë për pije, një gjë është e sigurt: do të jetë e vështirë për ju të flini mirë nëse duhet të zgjoheni vazhdimisht për të shkuar në banjo ose nëse jeni të dehidratuar dhe të etur.
Prandaj, sigurohuni që të pini mjaftueshëm ujë gjatë ditës dhe gradualisht zvogëloni marrjen e lëngjeve para se të shkoni në shtrat.
Çfarë duhet të shmangni para gjumit?
Nuk është çudi që kafeina është në listën e pijeve që duhen shmangur. Sasitë e tepërta mund ta bëjnë të vështirë të biesh në gjumë, të shkurtojnë kohëzgjatjen e gjumit dhe të ulin cilësinë e tij.
Një përmbledhje e hulumtimeve të fundit rekomandoi që njerëzit që duan një gjumë cilësor të ndalojnë së piri kafe rreth nëntë orë para se të shkojnë në shtrat.
Alkooli mund t’ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt, por gjithashtu shkurton kohën e gjumit REM, i cili është i rëndësishëm për humorin, kujtesën dhe të mësuarit. Gjithashtu mund të shkaktojë zgjim gjatë natës dhe gërhitje.
Një gotë pije alkoolike herë pas here para gjumit ndoshta nuk do të bëjë shumë dëm, por nëse bëhet zakon, mund të çojë në pagjumësi.
Sheqeri nuk është i dëshirueshëm edhe kur bëhet fjalë për një gjumë cilësor. Një studim e lidhi konsumin e tij me një cilësi më të dobët të gjumit.
Nëse hani shumë ëmbëlsira dhe pini pije me sheqer pak para gjumit, ka të ngjarë të ndjeni një rritje të papritur të energjisë, gjë që nuk është ideale kur përpiqeni të flini.
Ushqimet pikante konsiderohen se kanë një efekt termogjenik, që do të thotë se rrisin temperaturën e trupit dhe gjithashtu mund të shkaktojnë probleme me tretjen. Të dyja mund të ndikojnë negativisht në gjumë.
Nëse doni të freskoheni, një banjë ose dush i ngrohtë me ujë rreth 40 gradë Celsius disa orë para se të flini mund të ndihmojë. Pasi të dilni nga uji, temperatura e trupit fillon të bjerë, gjë që i sinjalizon trupit se është koha për të fjetur.
Kur duhet të ndaloni së ngrëni në mbrëmje?
Hulumtimet tregojnë se vaktet e vona dhe më të shpeshta mund të ndikojnë në gjumë dhe në ritmin cirkadian, pra në orën e brendshme biologjike të trupit. Një studim sugjeroi kufizimin e marrjes së ushqimit në një periudhë prej rreth 12 orësh gjatë ditës, me vaktin e fundit të përfunduar disa orë para kohës së planifikuar të gjumit.
Një studim tjetër tregoi se kronotipi i gjumit, pra tendenca natyrore e një personi për të qenë më aktiv në mëngjes ose në mbrëmje, mund të ndikojë gjithashtu në kohën e vakteve.
Të ashtuquajturit “larks” pothuajse gjithmonë hanë mëngjes brenda gjysmë ore pasi zgjohen, ndërsa “bufat” më shpesh e anashkalojnë mëngjesin dhe hanë vonë natën.
Pavarësisht se cilit lloj i përkisni, është e dobishme të krijoni një rutinë që funksionon për ju. Kushtojini vëmendje asaj që hani dhe pini, në çfarë sasie dhe në çfarë ore. Në këtë mënyrë, do të krijoni kushtet për një gjumë më të mirë natën./ET