Metoda 3-2-1 transformon trupin dhe Bella Hadid e di këtë.
Vitet e fundit, koncepti i “cardio”-s është bërë pothuajse sinonim i humbjes së peshës. Megjithatë, shkenca e ushtrimeve fizike tregon se marrëdhënia midis stërvitjes aerobike, djegies së yndyrës dhe ruajtjes së masës muskulore është shumë më komplekse. Pikërisht këtë mbështet edhe trajneri i Bella Hadid.
Shumë njerëz bien në një logjikë të gabuar: ose bëjnë vetëm ushtrime aerobike me intensitet të ulët, ose i drejtohen çdo ditë stërvitjeve rraskapitëse me intensitet të lartë. Të dyja qasjet mund të rezultojnë joefektive kur qëllimi është ndryshimi i përbërjes trupore, pra ulja e yndyrës trupore duke ruajtur ose madje rritur masën muskulore.
Filozofia pas metodës 3-2-1 që ndjek Bella Hadid
Qëllimi nuk është thjesht të rriten rrahjet e zemrës, por të trajnohet trupi që të përgjigjet në mënyrë efektive ndaj kërkesave të ndryshme energjetike.
Metoda 3-2-1 bazohet në tre nivele intensiteti:
- 3 stërvitje me intensitet të ulët
- 2 stërvitje me intensitet mesatar
- 1 stërvitje me intensitet të lartë
Logjika është se çdo zonë intensiteti aktivizon mekanizma të ndryshëm fiziologjikë dhe ofron përfitime të veçanta.
3 stërvitjet me intensitet të ulët
Në këtë kategori përfshihen ecja e shpejtë, çiklizmi me ritëm të qetë, ecjet në natyrë dhe vrapimi i lehtë.
Këto stërvitje kryhen kryesisht në të ashtuquajturat Zonat 1 dhe 2 të frekuencës kardiake dhe lidhen me:
- përmirësimin e kapacitetit aerobik,
- funksionim më të mirë të mitokondrive,
- rritjen e oksidimit të acideve yndyrore,
- forcimin e shëndetit kardiovaskular,
- rikuperim më të shpejtë pas stërvitjes.
Mitokondritë, të njohura si “fabrikat e energjisë” të qelizave, luajnë një rol vendimtar në mënyrën se si trupi përdor yndyrën si burim energjie. Sa më efikase të jenë ato, aq më mirë shfrytëzohet energjia gjatë ushtrimeve dhe aktiviteteve të përditshme.
Një tjetër avantazh i rëndësishëm është se ushtrimet me intensitet të ulët nuk shkaktojnë lodhje të madhe. Kjo lejon që ato të praktikohen më shpesh pa ndikuar negativisht në stërvitjet e forcës.
2 stërvitjet me intensitet mesatar
Në mes të piramidës ndodhen stërvitjet që kërkojnë përpjekje, por nuk çojnë në rraskapitje të plotë.
Shembuj:
- intervale vrapimi,
- çiklizëm me ndryshim ritmi,
- vozitje (rowing) me vështirësi mesatare.
Në këtë zonë, organizmi mëson të menaxhojë më mirë prodhimin e energjisë gjatë aktiviteteve më kërkuese.
Ky përshtatje përkthehet në qëndrueshmëri më të mirë, aftësi për të ushtruar për më gjatë dhe fleksibilitet metabolik të përmirësuar.
1 stërvitje me intensitet të lartë
Maja e metodës përfshin intervale të shkurtra, por shumë intensive, me përpjekje maksimale.
Në këtë kategori përfshihen:
- sprintet,
- ngjitjet në kodra,
- programet HIIT,
- stërvitjet qarkore
Literatura shkencore tregon se këto stërvitje mund të përmirësojnë ndjeshëm VO2 max (kapacitetin maksimal të përdorimit të oksigjenit), ndjeshmërinë ndaj insulinës, forcën dhe performancën anaerobike.
Megjithatë, ato shoqërohen edhe me një kosto më të madhe rikuperimi. Kur aplikohen shumë shpesh, mund të rrisin nivelin e lodhjes dhe të ndikojnë negativisht në progres.
Vita-a.d