Asnjë ushqim nuk “super-forcon” menjëherë sistemin imunitar, por disa grupe ushqimesh furnizojnë lëndë kyçe (vitamina, minerale, antioksidantë, fibra, probiotikë) që dihet se mbështesin imunitetin.
1. Ushqime shumë të pasura me vitaminë C
Vitamina C ndihmon funksionin e leukociteve dhe vepron si antioksidant i fortë.
• Fruta agrume: portokall, mandarina, limon, grejpfrut
• Kivi, luleshtrydhe, shegë, fruta pylli (mana, boronica, rrush i zi)
• Speca të kuq dhe jeshil, ësidomos speci i kuq (shumë më i pasur me C se portokalli)
• Brokoli, lakra Brukseli, lulelakër
• Domate dhe lëng domateje të freskët
2. Ushqime të pasura me zink
Zinku është kritik për maturimin e qelizave imunitare; mungesa e tij dobëson imunitetin.
• Frutat e detit: veçanërisht goca deti, gaforre, karkaleca
• Mishi i kuq i dobët (viç), mishi i pulës, gjeli i detit
• Bishtajoret: qiqra, thjerrëza, bizele, fasule
• Farat: fara kungulli, luledielli, susami, farat e kërpit
• Arra dhe bajame, kashu
• Drithëra integrale (tërshërë, oriz integral, elb)
3. Ushqime fermentuar / probiotike
Probiotikët dhe ushqimet e fermentuara rrisin diversitetin e mikrobiotës së zorrëve dhe lidhen me ulje të inflamacionit dhe përmirësim të përgjigjes imunitare.
• Kos i fermentuar natyral, kefir
• Lakër turshi e fermentuar natyralisht (jo me uthull), turshi të tjera të fermentuara
• Kimchi, miso, tempeh
• Djathëra të fermentuar në sasi të moderuara
4. Peshq të yndyrshëm dhe burime omega-3
Acidet yndyrore omega-3 (EPA/DHA) modulojnë inflamacionin dhe funksionin e qelizave imune.
• Salmon, skumbri, sardelet, harenga
• Trofta, toni (preferohet i freskët ose i konservuar në ujë)
• Burime bimore: fara lini, fara chia, arra (edhe pse kanë ALA, jo EPA/DHA direkt)
5. Erëza dhe barishte me efekt anti-inflamator
Këto nuk janë “magjike”, por përqendrojnë shumë antioksidantë dhe polifenole.
• Hudhra (allicina e saj ka efekte antimikrobiale dhe modulon imunitetin)
• Xhenxhefili i freskët
• Shafrani i Indisë (turmeric) + piper i zi (rrit biodisponueshmërinë e kurkuminës)
• Rigoni, trumza, rozmarina, majdanozi i freskët
6. Fruta & perime me ngjyra të forta
Ngjyrat natyrale (karotenoidet, polifenolët) lidhen me antioksidantë të ndryshëm që mbështesin imunitetin.
• Karota, patate e ëmbël, kungull (beta-karoten – pararendës i vitaminës A)
• Spinaqi, lakra jeshile, barishtet e errëta (folat, vitaminë C, K, magnez, antioksidantë)
• Fruta si kajsitë, mango, papaja
7. Arra, fara dhe vajra bimore cilësore
Furnizojnë vitamina E, zink, magnez dhe yndyrna të pangopura që ndihmojnë edhe kundër inflamacionit kronik.
• Arra, bajame, lajthi, kashu
• Fara kungulli, luledielli, lini, chia
• Vaj ulliri ekstra i virgjër (baza e dietës mesdhetare me efekt anti-inflamator dhe mbështetës për imunitetin)
8. Drithëra integrale dhe fibra
Fibrat ushqejnë mikrobiotën e zorrëve dhe rrisin prodhimin e SCFA-ve, të cilat ndikojnë pozitivisht në imunitet.
• Tërshërë, elb, quinoa, oriz integral, thekër
• Bukë integrale me maja natyrale
• Bishtajore (edhe si burim proteinash + fibrash)
9. Ushqime me selen dhe vitaminë D
• Peshq të yndyrshëm, vezë, produkte të detit (selen + vitaminë D)
• Arra Brazil (shumë të pasura me selen – mjaftojnë 1–2 kokrra në ditë, jo më shumë)
• Kërpudha (disa lloje rrisin përmbajtjen e vitaminës D kur ekspozohen në diell/UV)
10. Hidratimi dhe pije të dobishme
• Ujë i mjaftueshëm gjatë ditës
• Çaj jeshil, çaj xhenxhefili, çaj me luleshtrydhe/rosehip (burim vitaminë C dhe polifenolësh)
• Lëngje natyrale frutash/perimesh (portokall, grejpfrut, domate, panxhar), idealisht të shtrydhur në shtëpi dhe pa sheqer të shtuar./mxh