Shëndeti i kockave nis të vihet në provë shumë më herët nga sa mendojmë. Por një dietë e pasur me lëndët ushqyese të duhura mund të ndihmojë në ruajtjen e një skeleti të fortë.
“Pi qumësht që të rritesh me kocka të forta.” Kjo është një nga këshillat e para për shëndetin që shumë prej nesh kanë dëgjuar që në fëmijëri. Shumë fëmijë janë nxitur të pinë qumështin me idenë se kalciumi do t’i ndihmojë të ndërtojnë një skelet të fortë dhe të shëndetshëm.
Megjithatë, ndërsa ky mesazh është rrënjosur në kujtesën tonë që herët, shumë më pak flitet për faktin se sa të zakonshme bëhen kockat e brishta në moshë të rritur. Nëse nuk kujdesemi për shëndetin e kockave që në vitet e para të jetës, rreziku për fraktura rritet ndjeshëm më vonë.
Lajmi i mirë është se mund të bëjmë diçka për ta parandaluar këtë, pavarësisht moshës. Një regjim ushqimor i pasur me lëndë ushqyese të rëndësishme, i kombinuar me aktivitet fizik të rregullt, mund të ndihmojë në ruajtjen e kockave të forta. Dhe jo, nuk bëhet fjalë vetëm për të pirë më shumë qumësht.
Shëndeti i kockave formësohet dekada përpara se të shfaqen shenjat e para të dobësimit. Skeleti që kemi në pleqëri varet nga “rezerva” e masës kockore që ndërtojmë gjatë fëmijërisë dhe moshës së re, periudhë kur kockat rriten, forcohen dhe arrijnë densitetin maksimal në fillim të moshës madhore, shpjegon profesorja Kate Ward nga Universiteti i Southampton në Mbretërinë e Bashkuar.
Pas kësaj faze, densiteti i kockave fillon të bjerë gradualisht me kalimin e viteve.
Në mbarë botën, rreth 500 milionë njerëz vuajnë nga osteoporoza – një sëmundje që dobëson kockat, duke i bërë ato më të holla dhe më të brishta. Si osteopenia, ashtu edhe osteoporoza konsiderohen sëmundje “të heshtura”, pasi zakonisht nuk japin simptoma derisa të ndodhë një frakturë që mund të ndryshojë jetën, shpjegon Julie Thompson nga Shoqata Mbretërore e Osteoporozës në Britaninë e Madhe.
Kjo është veçanërisht e vërtetë për frakturat e ijeve. Çdo vit, në botë regjistrohen më shumë se 10 milionë fraktura të ijeve tek personat mbi 55 vjeç. Pasojat mund të jenë shumë serioze, pasi këto dëmtime shpesh shoqërohen me komplikacione si pneumonia apo infarkti i zemrës.
Në total, rreth 30% e pacientëve mbi 60 vjeç humbasin jetën brenda një viti pas një frakture të ijeve, edhe pse në këtë ndikojnë edhe faktorë të tjerë si mosha dhe sëmundjet shoqëruese.
Gratë janë veçanërisht të rrezikuara nga humbja e densitetit kockor me kalimin e moshës, sidomos gjatë menopauzës, dhe për këtë arsye kanë një përhapje më të lartë të osteoporozës. Megjithatë, edhe burrat preken nga kjo sëmundje.
“Historikisht, osteoporoza është konsideruar si një sëmundje e grave. Kjo ndodhte sepse shumë burra vdisnin në të 60-at nga sëmundjet e zemrës. Sot ata jetojnë më gjatë dhe, si rrjedhojë, shfaqin më shpesh edhe osteoporozën,” thotë profesorja e mjekësisë Bess Dawson-Hughes nga Universiteti Tufts, e specializuar në shëndetin e kockave dhe muskujve.
Pra, cilat janë ushqimet që duhet të konsumojmë për t’i mbajtur kockat të forta?
Ekspertët theksojnë se një ushqyerje e pasur me kalcium, vitaminë D, proteina, magnez, vitaminë K, zink dhe fosfor është thelbësore për ruajtjen e një skeleti të fortë. Po aq i rëndësishëm është edhe aktiviteti fizik, veçanërisht ushtrimet që ngarkojnë kockat, si ecja, vrapi apo stërvitja me pesha.
Qumështi, kosi dhe djathi mbeten burimet më të njohura të kalciumit. Një gotë qumësht prej 200 ml përmban rreth 260 mg kalcium. Studime të kryera tek të moshuarit kanë treguar se konsumimi i rregullt i produkteve të bulmetit, i kombinuar me marrje të mjaftueshme proteinash, ul rrezikun e rrëzimeve dhe të frakturave të legenit. Nevojat ditore për kalcium ndryshojnë sipas moshës dhe gjinisë, por për shumicën e të rriturve rekomandohen 700 deri në 1.200 mg në ditë.
Për ata që nuk konsumojnë produkte bulmeti, soja është një alternativë e mirë. Për më tepër, soja përmban izoflavone, përbërës bimorë që ngjajnë me estrogjenin dhe mund të ndihmojnë në ruajtjen e densitetit kockor, veçanërisht tek gratë pas menopauzës. Studimet kanë treguar se suplementet me izoflavone mund të përmirësojnë lehtësisht densitetin mineral të kockave, megjithëse nevojiten kërkime të mëtejshme për të konfirmuar efektin e konsumit të zakonshëm të sojës.
Edhe farat chia konsiderohen një ushqim i vlefshëm për shëndetin e kockave. Vetëm një lugë gjelle përmban rreth 95 mg kalcium, si edhe magnez, fosfor dhe acide yndyrore omega-3, të cilat ndihmojnë në uljen e inflamacionit kronik. Megjithëse studimet tek kafshët kanë dhënë rezultate premtuese, ende nuk është vërtetuar plotësisht nëse i njëjti efekt ndodh edhe tek njerëzit.
Frutat e thata, si kumbullat e thata, fiqtë dhe kajsitë e thata, janë gjithashtu të pasura me kalcium dhe magnez. Dy fiq të thatë përmbajnë rreth 100 mg kalcium. Këto fruta janë të pasura edhe me polifenole, substanca me veti antioksiduese dhe anti-inflamatore që mund të ngadalësojnë humbjen e masës kockore. Një studim zbuloi se gratë që konsumonin çdo ditë 50 gramë kumbulla të thata humbnin më pak masë kockore gjatë një viti krahasuar me ato që nuk i konsumonin.
Peshqit e konservuar, veçanërisht sardelet dhe salmoni me kocka, janë një tjetër burim i rëndësishëm kalciumi. Një konservë e vogël sardelesh mund të sigurojë rreth 30% të nevojës ditore për kalcium. Përveç kësaj, këta peshq janë të pasur me proteina dhe vitaminë D, e cila ndihmon organizmin të përthithë kalciumin dhe të mbajë muskujt të fortë, duke ulur rrezikun e rrëzimeve.
Ekspertët kujtojnë se muskujt dhe kockat funksionojnë si një sistem i vetëm. Sa më e mirë të jetë forca muskulore, aq më i vogël është rreziku i rrëzimeve dhe, rrjedhimisht, edhe i frakturave.
Sa u përket suplementeve, specialistët këshillojnë kujdes. Studimet nuk kanë arritur në një përfundim të qartë se suplementet me vitaminë D ose kalcium janë të nevojshme për të gjithë. Ato rekomandohen kryesisht për personat që nuk arrijnë të marrin mjaftueshëm lëndë ushqyese përmes dietës ose për grupet me rrezik të lartë, si të moshuarit apo ata që ekspozohen pak në diell. Marrja e tepërt e vitaminës D mund të ketë efekte të padëshiruara, ndaj suplementet duhet të përdoren vetëm sipas këshillës së mjekut.
Në përgjithësi, specialistët bien dakord se mënyra më e mirë për të mbrojtur kockat është një dietë e larmishme dhe e ekuilibruar, e pasur me kalcium, vitaminë D, proteina dhe minerale të tjera, e kombinuar me aktivitet fizik të rregullt. Këto zakone, të nisura që në moshë të re, mund të ndihmojnë në ruajtjen e kockave të forta dhe në uljen e rrezikut të osteoporozës dhe frakturave në vitet e mëvonshme./ad