Marrja e vitaminës D me ushqime të caktuara mund ta ndihmojë trupin tuaj të përthithë më mirë lëndët ushqyese. Këto përfshijnë ushqime yndyrore si peshku i yndyrshëm, avokadot dhe vaji i ullirit.
Sipas Health, vitamina D është e nevojshme për të ruajtur kockat e forta, humorin e mirë dhe një sistem imunitar të shëndetshëm. Prandaj, duhet t’i përfshini këto ushqime në dietën tuaj të përditshme.
Peshk i yndyrshëm
Vitamina D është një vitaminë e tretshme në yndyrë. Kjo do të thotë që vitamina absorbohet më mirë në zorrë kur merret me ushqime të yndyrshme.
Peshqit e yndyrshëm, si salmoni, toni dhe skumbri, përmbajnë yndyrna të shëndetshme për zemrën që mund të ndihmojnë në përthithjen e vitaminës D. Shumë nga këta peshq janë gjithashtu burime të vitaminës D.
Një studim i vitit 2015 zbuloi se përthithja e vitaminës D3 ishte 32 për qind më e lartë tek njerëzit që e morën suplementin me një vakt me shumë yndyrë sesa tek ata që e morën me një vakt pa yndyrë. Studiuesit vunë re se ndryshimet në llojin e acidit yndyror nuk ndikuan në nivelet e vitaminës D.
Vaj ulliri
Studimet kanë treguar se marrja e vitaminës D me vaj ulliri mund të përmirësojë përthithjen.
Vaji i ullirit konsiderohet zakonisht si një nga opsionet më të shëndetshme të vajit sepse përbëhet kryesisht nga yndyrna të monongopura të shëndetshme për zemrën.
Vaji i ullirit ka shumë përfitime, duke përfshirë përmirësimin e shëndetit të zorrëve, sigurimin e antioksidantëve dhe uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe të enëve të gjakut. Vaji i ullirit është gjithashtu një pjesë e rëndësishme e dietës mesdhetare, një dietë popullore me bazë bimore që është e shëndetshme për zemrën.
Konsumimi i vakteve të gatuara në vaj ulliri gjatë marrjes së një suplementi të vitaminës D mund ta ndihmojë trupin tuaj ta përthithë siç duhet vitaminën. Disa suplemente të buta të vitaminës D bëhen gjithashtu me vaj ulliri për të përmirësuar përthithjen.
Arra dhe fara
Arrat dhe farat janë një burim tjetër i yndyrnave të shëndetshme që mund ta ndihmojnë trupin tuaj të përthithë më mirë vitaminën D. Arrat dhe farat janë të pasura me lëndë ushqyese, vitamina, fibra, yndyrna të shëndetshme dhe antioksidantë. Studimet kanë treguar gjithashtu se ato mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, kancerit dhe vdekjes në përgjithësi.
Shembuj të arrave dhe farërave përfshijnë kikirikët, bajamet, arrat indiane, farat e lulediellit dhe farat chia. Gjalpi i bërë nga këto arra (si gjalpi i kikirikut ose gjalpi i bajameve) mund të jetë gjithashtu një opsion ushqimor me yndyrë të shëndetshme.
Sasia dhe lloji i yndyrës që gjendet në secilën arrë ose farë ndryshon. Arrat me përmbajtje të lartë yndyre përfshijnë arrat, bajamet dhe lajthitë. Megjithatë, lloji i acideve yndyrore (si të ngopura kundrejt të pangopurave) që gjenden në secilën prej tyre gjithashtu ndryshon. Yndyrnat e pangopura konsiderohen më të shëndetshme se yndyrnat e ngopura.
Bisedoni me mjekun ose dietologun tuaj për të zbuluar se cilat arra ose fara mund të jenë më të mirat për ju.
Avokado
Avokadot janë një burim tjetër i yndyrnave të shëndetshme që mund ta ndihmojnë trupin tuaj të përthithë më mirë vitaminën D. Avokadot janë të pasura me vitamina dhe lëndë ushqyese, si dhe me yndyrna të pangopura.
Kjo mund të ndihmojë në ruajtjen e niveleve të shëndetshme të kolesterolit në gjak dhe të mbështesë përthithjen e vitaminave nga trupi. Shumë studime kanë treguar se konsumi i rregullt i avokados mbështet shëndetin kardiovaskular, kontrollin e peshës dhe plakjen.
Produkte qumështi me yndyrë të plotë
Produktet e qumështit me yndyrë të plotë, të tilla si disa lloje qumështi lope, djathi dhe kosi, janë një mundësi e shkëlqyer për ushqimet yndyrore që ndihmojnë në përthithjen e vitaminës D.
Këto produkte përmbajnë të gjitha yndyrnat natyrale nga qumështi dhe shpesh kanë më shumë kalori sesa produktet e qumështit të skremuar ose me pak yndyrë, duke i bërë ato një zgjedhje më të ngopur. Hulumtimet kanë treguar se produktet e qumështit me yndyrë të plotë mund të ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit të zemrës.
Produktet e qumështit shpesh pasurohen me vitaminë D për të parandaluar nivelet e ulëta të vitaminës D.
A mundet ndonjë ushqim ose suplement dietik të zvogëlojë përthithjen e vitaminës D?
Disa ushqime dhe suplemente mund të zvogëlojnë përthithjen e vitaminës D. Ushqimet me fibra të larta, të tilla si fasulet, drithërat e caktuara dhe disa perime e fruta, dihet se zvogëlojnë përthithjen e vitaminës D në zorrë. Ushqimet me fibra të larta lëvizin nëpër zorrë më shpejt, duke i dhënë trupit tuaj më pak kohë për të përthithur lëndët ushqyese.
Një studim i vitit 2017 zbuloi se njerëzit që hanin të paktën 20 gramë fibra në ditë kishin nivele më të ulëta të vitaminës D sesa ata që ndiqnin dieta me më pak fibra.
Nëse jeni në një dietë të pasur me fibra, sigurohuni që të ndani sasinë e vitaminës D nga ajo e fibrave. Shtesa të tjera gjithashtu mund të ndikojnë në përthithjen e vitaminës D, siç janë dozat e larta të vitaminave E dhe K, hekuri dhe kalciumi.
Nëse po merrni doza të larta të ndonjërit prej këtyre shtesave ushqimore ose po hani ushqime të pasura me këto lëndë ushqyese, flisni me mjekun tuaj./et