Kur bëhet fjalë për yndyrnat në dietën tuaj të përditshme, menjëherë bie një zile alarmi: ato të shëndoshin, të rrisin nivelin e kolesterolit, janë sinonim i ushqimit të dëmshëm: me një fjalë yndyrat janë të dëmshme. Në realitet gjërat janë vetëm pjesërisht kështu: ka yndyrna “të mira” dhe të dobishme për funksionimin e mirë të organizmit që nuk duhet të mungojmë në planin tonë ushqimor dhe ka yndyrna të dëmshme, të cilat ekspozojnë shëndetin tonë ndaj mbipeshës dhe një sërë rreziqesh nga të cilat mund të lindin edhe sëmundje të rënda. Prandaj është e rëndësishme të mësoni të dalloni të parën nga e dyta dhe të silleni në përputhje me rrethanat.
Pse na duhet yndyrnat?
Lipidet (ose yndyrnat) janë një nga tre familjet e makroushqyesve që duhet të përbëjnë dietën tonë: dy të tjerat janë proteinat dhe karbohidratet (sheqerna të thjeshta dhe komplekse). Një nga funksionet kryesore të yndyrave është të lejojë asimilimin e disa substancave, përfshirë vitaminat A, D, E dhe K, të quajtura të tretshme në yndyrë pikërisht sepse ato treten në yndyrna. Lipidet janë gjithashtu të pranishme në membranat qelizore, në mbështjellësin mielin të fibrave nervore dhe sigurojnë mbështetje strukturore për organizmin. Së fundi, ato marrin pjesë në procese të rëndësishme biologjike, për shembull reaksione kimike që lidhen me rritjen dhe zhvillimin e muskujve skeletik. E fundit, por jo më pak e rëndësishme, yndyrnat përbëjnë një depozitë energjie rezervë, të cilën trupi mund ta përdorë në rast nevoje. Sasitë e yndyrave që duhet të konsumojmë çdo ditë ndryshojnë ndjeshëm në varësi të stilit të jetesës, klimës në të cilën jetojmë dhe gjendjes shëndetësore të secilit.
Të mirat apo të këqijat?
Kemi thënë se ka lipide të dobishme dhe të tjera të dëmshme, që duhen shmangur ose të paktën të konsumohen në masë të madhe. Për t’i njohur ato, le të fillojmë me këtë të fundit: yndyrnat e ngopura janë të dëmshme, veçanërisht ato “trans”. Këto të fundit janë më të dëmshmet dhe duhen shmangur sa më shumë: janë të pranishme në ushqimet që përmbajnë vajra bimore të hidrogjenizuara, pra i nënshtrohen një procesi kimik që u jep një konsistencë gjysmë të ngurtë ose të fortë. Ato gjenden në ushqimet e skuqura (patate të skuqura, petulla, ushqime të skuqura të ushqimit të shpejtë), në disa produkte ëmbëlsirash ose në ushqime industriale. Yndyrnat e ngopura duhet të konsumohen gjithashtu me masë, megjithëse studimet e fundit kanë rivlerësuar pjesërisht disa prej tyre: zakonisht janë yndyrna me origjinë shtazore dhe janë të pranishme në pjesët yndyrore të disa llojeve të mishit, si mishi i derrit, i viçit dhe i qengjit; në lëkurën e shpendëve, qumështin dhe produktet e tij si gjalpi dhe djathi, salloja, vajrat tropikale. Yndyrnat e ngopura duhet të konsumohen me masë, sepse, edhe nëse studimet e fundit e kanë korrigjuar pjesërisht këtë besim, ato vazhdojnë të lidhen me një rritje të kolesterolit “të keq” (LDL) dhe për rrjedhojë me një rrezik më të madh kardiovaskular.
Yndyrnat e mira
Një dietë e shëndetshme duhet të përfshijë acide yndyrore të pangopura, të cilat nga ana e tyre ndahen në yndyrna të pangopura dhe të pangopura. Të parët janë të dobishëm sepse kontribuojnë në nivelet e duhura të kolesterolit HDL, kolesteroli “i mirë” që na ndihmon të parandalojmë sëmundjet kardiovaskulare: ato gjenden mbi të gjitha në vajrat e frutave dhe perimeve të thata si EVO dhe vaji i kikirikut, bajamet dhe avokado. Këto të fundit quhen edhe yndyrna esenciale. Trupi ynë nuk është në gjendje t’i prodhojë ato dhe për këtë arsye ato duhet të përthithen me ushqim: ato janë acidet yndyrore Omega 3 dhe Omega 6, të pranishme në disa varietete peshqish, duke përfshirë salmonin dhe peshkun blu, në farat e lirit, kungull, susam dhe luledielli, soje vaji i ullirit, misri, luledielli e të tjera.
A të shëndoshin yndyrnat?
Edhe nëse konsumimi i tepërt i tyre lidhet me shtimin në peshë, nuk janë vetë yndyrnat ato që ngrenë gjilpërën e ekuilibrit, mbi të cilat, nëse ka diçka, vepron një marrje shumë e lartë e kalorive. Yndyrnat janë shumë energjike, ndaj duhen konsumuar me mençuri. Për t’i konsumuar në mënyrë korrekte, para së gjithash duhet t’i kushtoni vëmendje sasisë: jo më shumë se 30% e kalorive ditore të futura me anë të ushqimit duhet të vijnë nga lipidet. Nga këto, rreth 12% duhet të vijnë nga yndyrat e pangopura (fruta të thata, avokado, vaj vegjetal); 8% nga yndyrnat e ngopura (mishi i kuq, produktet e qumështit), 10% nga poliunsaturatet, veçanërisht peshku.
Si t’i konsumojmë yndyrnat?
Në parim, mund të konkludojmë se është më mirë të preferoni vaj ulliri ekstra të virgjër si erëz, duke shmangur ose kufizuar gjalpin dhe margarinën. Më mirë të konsumoni yndyrna të gjalla dhe të paziera, veçanërisht nëse janë në temperatura të larta (për shembull në ushqime të skuqura), dhe preferoni peshkun në vend të mishit. Nëse hamë mish, është më mirë të zgjedhim mishin e bardhë në vend të të kuqit dhe të heqim gjithmonë të gjithë yndyrën e dukshme.
Burimi: Tgcom24.Mediaset
