Tensioni i lartë i gjakut është një diagnozë e shpeshtë gjatë kontrolleve rutinë dhe lidhet me një rrezik më të madh për infarkt, goditje në tru, dëmtim të veshkave, humbje të shikimit dhe madje edhe demencë
Edhe pse shumë njerëz mendojnë se ulja e tij kërkon ndryshime të mëdha në stilin e jetesës dhe orë të tëra ushtrimesh, ekspertët thonë se nganjëherë mund të ndihmojë edhe një zakon shumë i thjeshtë.
Sipas një studimi të publikuar në vitin 2023 në British Journal of Sports Medicine, kryerja e rregullt e një ushtrimi të shkurtër mund të ulë ndjeshëm vlerat e tensionit brenda disa muajsh. Fjala është për uljen statike pranë murit dhe kardiologët e konfirmojnë efikasitetin e tij.
Pse ulja statike ndikon te tensioni i gjakut?
“Mbajtja e këtij pozicioni aktivizon në mënyrë izometrike muskujt e mëdhenj të kofshës pa lëvizje të nyjeve”, shpjegon kardiologu Dr. Adedapo Adeyinka Iluyomade.
“Ky ‘shtrëngim’ i shkurtër ul përkohësisht qarkullimin e gjakut, pastaj nxit zgjerimin e arterieve. Me kalimin e kohës, enët e gjakut mësohen të qëndrojnë më të relaksuara edhe në gjendje pushimi.”
Kardiologu ndërhyrës, Dr. Nishant Kalra, shton se këto efekte lidhen me përmirësimin e rregullimit autonom (rritje e aktivitetit parasimpatik dhe ulje e atij simpatik), uljen e pulsit në pushim dhe reduktimin e rezistencës totale periferike të enëve të gjakut. Me fjalë të thjeshta, ushtrimi ndihmon trupin të relaksohet.
Studimi tregoi se kryerja e rregullt e kësaj ushtrimi mund të ulë tensionin sistolik mesatarisht me 8 mmHg dhe atë diastolik me rreth 4 mmHg, raporton Parade, përcjell Telegrafi.
Sa shpesh dhe sa gjatë duhet bërë?
Kohëzgjatja optimale e një mbajtjeje është dy minuta.
“Kjo është mjaftueshëm për të arritur efektin, por jo aq gjatë sa të shkaktojë ngarkesë të tepërt te gjunjët ose rritje të shpejtë të pulsit”, thotë Dr. Iluyomade.
Dr. Kalra paralajmëron se mbajtja më e gjatë mund të shkaktojë parehati dhe të ulë motivimin, duke rrezikuar vazhdimësinë. Ai rekomandon katër seri nga dy minuta, me pushim po aq të gjatë mes tyre. Nëse fillimisht ju duket e vështirë, mund të nisni me mbajtje më të shkurtra dhe t’i zgjatni gradualisht.
Frekuenca e rekomanduar është tre herë në javë për 4-12 javë dhe më pas ruajtja e rezultateve me një ose dy seanca në javë.
“Është e rëndësishme ta mbani këtë zakon afatgjatë, sepse ndërprerja e ushtrimeve sjell humbjen e përfitimeve të arritura,” thekson Dr. Kalra.
Si ta bëni siç duhet ushtrimin:
▪ Gjeni një mbështetje të fortë: Qëndroni me shpinë drejt një muri dhe vendosni këmbët rreth 50-60 cm para jush, në gjerësi të shpatullave.
▪ Zbrisni poshtë murit: Lëvizni ngadalë poshtë duke rrëshqitur shpinën derisa kofshët të jenë paralele me tokën. Gjunjët duhet të jenë të përkulur në kënd rreth 90°, këmbët të vendosura sheshtë.
▪ Kontrolloni gjunjët: Sigurohuni që gjunjët të jenë mbi kyçe dhe jo përpara gishtave të këmbëve – kjo ul ngarkesën mbi nyje.
▪ Aktivizoni muskujt: Shtrëngoni barkun dhe mbani shpinën plotësisht ngjitur me murin. Supet të jenë të relaksuara, krahët poshtë ose të kryqëzuar mbi gjoks.
▪ Mbani pozicionin: Qëndroni kështu për dy minuta (ose sa mundeni në fillim). Frymëmarrja duhet të jetë e qetë dhe e rregullt – mos e mbani frymën.
▪ Ngrihuni ngadalë: Kur të përfundoni, ngrihuni ngadalë përgjatë murit dhe ecni pak për të çlodhur këmbët.
▪ Përsëriteni: Për rezultate optimale, bëni katër seri nga dy minuta, me pushim të barabartë mes tyre./e.t
