Shëndeti
Tartari apo biftek? Peshk i skuqur apo sushi? Domate në salcë apo salcë? Alternimi i ushqimeve të gatuara dhe të papërpunuara është zgjidhja më e mirë, por dallon në marrjen e vitaminave.
Sushi apo ushqim deti i skuqur? Një tartar i kalitur mirë apo një biftek fiorentin? Moda e kuzhinës ofron ushqim si për ata që duan ushqim të papërpunuar me çdo kusht ashtu edhe për ata që do të gatuajnë çdo ushqim mbi një flakë të hapur. Por lind pyetja: çfarë është më e mira për trupin? Hani gjithçka të papërpunuar, sepse njeriu primitiv me shëndet të hekurit e bëri këtë (ose të paktën kështu thonë ithtarët e ushqimit të papërpunuar), apo përfitoi nga gatimi deri në kufi, për t’i bërë shumë ushqime më të tretshme? Shkenca ndihmon në dhënien e disa përgjigjeve.
Në teori, njerëzit mund të hanë ushqime të papërpunuara (përveç kërpudhave)
Në një nivel teorik, “qeniet njerëzore mund të hanë çdo ushqim pa pasur nevojë të gatuhet domosdoshmërisht, sepse organizmi është i pajisur për ta bërë këtë”, specifikon Enzo Spisni, drejtor i Laboratorit të Fiziologjisë Translative dhe të Ushqyerjes në Universitetin e Bolonjës. “Edhe bishtajore, të cilat janë në kufirin e ngrënshmërisë, mund të hahen të papërpunuara dhe e njëjta gjë vlen edhe për zhardhokët si patatet: në këto nate ka substanca toksike që gatimi i neutralizon, por nëse do të hanim copa të vogla të një patate të pa mbirë nuk do të nuk ka rreziqe të mëdha. Ushqimi i vetëm në të cilin konsumimi i papërpunuar ngre ndjeshëm rrezikun janë kërpudhat: në fakt, edhe kërpudhat porcini përmbajnë sasi të vogla të molekulave toksike, të cilat gatimi zakonisht i bën të padëmshme.” Duke qenë se nuk mund të ngatërrohesh me kërpudhat, me pjesën tjetër të ushqimeve nuk ka asnjë pengesë dhe mund të bënim pa gatuar.
Duke shpikur gatimin e ushqimit, njeriu primitiv evoluoi më herët dhe më mirë
Megjithatë, aftësia për të kontrolluar zjarrin ka qenë vendimtare në historinë njerëzore, dhe jo rastësisht: zjarri u përdor për të gatuar për herë të parë rreth 780,000 vjet më parë, siç dokumentoi kohët e fundit Irit Zohar nga Universiteti i Tel Avivit (Izrael), duke gjetur dhëmbë peshku të djegur. në zjarret primitive në një vend arkeologjik në Jordani. Zbulimi i zjarrit përkoi me një nga momentet më të rëndësishme në evolucionin njerëzor. Deri vonë, ushqimet e para të gatuara mendohej se datojnë rreth 170,000 vjet më parë; Hulumtimi i Zohar-it në vend të kësaj daton lindjen e kuzhinës afër periudhës në të cilën njeriu u bë më i gjatë, më i madh dhe mbi të gjitha zhvilloi një tru më të madh, duke filluar transformimin nga Homo erectus në Homo sapiens. Në fakt, aftësia për të gatuar mish, peshk dhe perime i ka bërë ato më të tretshme dhe të sigurta, duke përmirësuar efikasitetin e vakteve, duke siguruar më shumë kalori me më pak përpjekje tretëse dhe metabolike dhe duke lejuar kështu njerëzimin të zhvillojë më mirë trupin dhe trurin. Është teoria e antropologut dhe primatologut anglez Richard Wrangham, i cili në librin e tij Inteligjenca e zjarrit. Shpikja e gatimit dhe evolucioni i njeriut (Bollati Boringhieri) tregon pikërisht aftësinë për të gatuar ushqimin si elementin që na ka ndryshuar më thellë se kafshët e tjera. Duke qenë në gjendje të shpenzonim më pak kohë duke përtypur dhe tretur ushqimet e papërpunuara, ne ishim në gjendje të zhvillonim trupin dhe trurin tonë, por gjithashtu t’i përkushtoheshim gjërave të tjera, duke evoluar mendimet dhe stilin e jetesës.
Gatimi i perimeve: të mirat dhe të këqijat
Por sot që ne mund të zgjedhim midis ushqimit të gatuar dhe atij të papërpunuar pa asnjë ndikim në madhësinë e trurit tonë, çfarë duhet të na udhëheqë në zgjedhjen tonë? Në nivelin e lëndëve ushqyese, diçka ndryshon, siç shpjegon Spisni: «Me gatimin, për shembull, fibra e perimeve është shumë e përqendruar: mendoni se sa më të vogla bëhen lakra dhe spinaqi kur i gatuajmë në krahasim me kur janë të papërpunuara. Prandaj, gatimi i perimeve na ndihmon të prezantojmë sasinë e duhur të fibrave, e cila shpesh mungon në dietën tonë, pa pasur nevojë të hamë një fushë me spinaq për ta bërë këtë. Përmbajtja e vitaminave është gjithashtu e ndryshme në perimet e gatuara dhe të papërpunuara, sepse disa, veçanërisht ato të grupit B si vitaminat B1 dhe B5, janë të ndjeshme ndaj temperaturës dhe shumë, për shembull vitaminat C, E, K, B12 dhe karotenoidet, janë të ndjeshme ndaj të gjitha Oksidimi: temperatura dhe oksidimi rriten me gatimin, prandaj përmbajtja e këtyre vitaminave zvogëlohet në perimet e gatuara. Problemi tjetër është kullimi, ose fenomeni ku lëndë ushqyese si vitaminat dhe mineralet (të qëndrueshme në temperatura të larta) shpërndahen në ujin e gatimit. Megjithatë, kjo mund të shmanget duke gatuar ushqimin në avull”.
Vitaminat në karota dhe speca
E gjithë kjo nuk do të thotë se ngrënia e perimeve të papërpunuara është një zgjedhje e detyrueshme: një studim i Institutit të Shkencave të Ushqyerjes të Universitetit Gjerman të Giessen, për shembull, ka treguar se në ushqimet e papërpunuara nivelet e vitaminës A dhe beta-karotenit janë të ngjashme me ata që hanë edhe perime të gatuara, por sasitë e antioksidantit likopen, një pigment i kuq i bollshëm në produkte të tilla si domatet dhe specat, janë më të ulëta. Gatimi i domateve, thyerja e mureve të qelizave bimore, në fakt do ta bënte atë më të disponueshme. Diçka e ngjashme do të ndodhte me beta-karotenin në karotat e gatuara (ku, megjithatë, përmbajtja e polifenolit duket se është zvogëluar). Domatet dhe specat, për më tepër, janë solanace si patëllxhanët dhe patatet, dhe për këtë arsye përmbajnë molekula toksike që çaktivizohen kur gatuhen.
Domatet e papërpunuara apo të ziera janë më të mira?
Prandaj, a duhet të braktisim përfundimisht sallatën e domates në favor të salcës? “Jo, nuk ka nevojë të shqetësoheni për këtë, thjesht ndërroni domate të gatuara dhe të gjalla”, përgjigjet Spisni. “Ka dieta që rekomandojnë shmangien e natës, por me moderim dhe metoda të alternuara të konsumimit nuk shkaktojnë probleme; disa, si patëllxhanët dhe patatet, janë të vështira për t’u ngrënë të papërpunuara.” Emblema e faktit që nuk duhet ta shohim shumë ashpër çështjen me perimet është ndoshta brokoli, i cili kur është i papërpunuar ka nivele më të larta të sulforafanit, një molekulë që bllokon përhapjen e tumorit, por kur gatuhet pasurohet me indol, një përbërës që mund të vrasë. qelizat parakanceroze. Me pak fjalë, në fund, ajo që ka rëndësi është të hamë shumë fruta dhe perime, të zgjedhim t’i gatuajmë ose jo në varësi të mënyrës se si na pëlqejnë më shumë sepse në këtë mënyrë do të kemi më shumë gjasa të konsumojmë sasi më të mëdha.
Helmimi nga ushqimi: cilat ushqime janë në rrezik të kontaminimit?
Sido që të jetë, çështja bëhet më e ndërlikuar duke marrë parasysh rrezikun e helmimit nga ushqimi që lidhet me ushqimet e papërpunuara, veçanërisht mishin, peshkun dhe produkte të tjera shtazore si qumështi dhe vezët. Në këto raste probabiliteti që ato të jenë të kontaminuara nga bakteret ose mikrobet patogjene nuk është aq i largët. Hulumtimet e fundit nga Hyejeong Lee, i Departamentit të Bioteknologjisë dhe Shkencave Ushqimore të Universitetit Norvegjez të Shkencës dhe Teknologjisë, kanë treguar se në peshkun e papërpunuar ose të tymosur, përveç bakterit Listeria monocytogenes (i cili mund të kontaminojë sushin), disa lloje bakteresh gjenden Aeromonas, gjithashtu patogjene. Jo vetëm kaq, disa lloje Aeromonas janë veçanërisht efikase në transmetimin e rezistencës ndaj antibiotikëve te bakteret e tjera. Prandaj, zakoni i të ngrënit të peshkut të papërpunuar, përveçse ju ekspozon ndaj disa simptomave të pakëndshme gastrointestinale, mund të kontribuojë në përhapjen e baktereve që janë rezistente ndaj terapisë.
Nuk është më mirë me mishin: një studim i Institutit Federal Gjerman për Vlerësimin e Rrezikut tërhoqi vëmendjen te fondues dhe bourguignonne, sepse mishi përgjithësisht trajtohet i papërpunuar nga konsumatorët, përpara se të gatuhet në vaj. Autorët rekomandojnë të siguroheni që mishi të arrijë në 70°C në të gjitha pikat për të paktën dy minuta, për t’u siguruar që të eliminohen bakteret e gjinisë Campylobacter, të cilat mund ta kontaminojnë atë.
Kujdes me sushin dhe tartarin. Por edhe vezë dhe qumësht “të mirëfilltë”.
Pra, a duhet t’i themi lamtumirë sushit dhe tartarit? “Nëse peshku dhe mishi janë ruajtur mirë, vrarë, therur dhe mund të jeni të sigurt se nuk janë të kontaminuar, ngrënia e tyre të gjalla nuk është problem”, shpjegon Spisni. “Në të vërtetë, peshku i papërpunuar për shembull është një nga burimet e pakta ushqimore të vitaminës D dhe është i pasur me acide yndyrore me zinxhir të gjatë, të cilat janë shumë të ndjeshme ndaj temperaturës së lartë që arrihet gjatë gatimit. Megjithatë, nuk është e lehtë të sigurohet që të mos ketë rrezik mikrobiologjik, dhe e njëjta gjë vlen edhe për vezët: ato nga supermarketi mund të konsiderohen pak më të sigurta, sepse janë më të kontrolluara se ato nga një kafaz pulash në shtëpi, të cilat hahen më mirë të gatuara.
sepse guaska mund të mbajë baktere fekale në sasi. Qumështi i papasterizuar është një “supë kulture” e vërtetë për bakteret: nuk mund të jetë steril dhe duhet të shpresojmë që mikrobet e pranishme të mos jenë patogjene ose të jenë shumë të pakta për të shkaktuar probleme. Ata që e duan ushqimin e papërpunuar deri në fund duhet të jenë të vetëdijshëm për ekspozimin ndaj rreziqeve të mundshme, në këmbim të avantazheve shëndetësore që nuk janë demonstruar kurrë: probabiliteti i sëmundjeve metabolike, kardiovaskulare ose tumoreve nuk ndikohet nëse zgjidhni një dietë ushqimore të papërpunuar. për të mos thënë që këto regjime shpesh janë krejtësisht të çekuilibruara”, përfundon eksperti.
