Dhimbja e shpinës është një problem fizik shumë i përhapur, i aftë të shkatërrojë ditë, në mos javë, për ata që vuajnë nga ajo. Arsyeja e përhapjes së këtij problemi është kryesisht për shkak të mënyrës së jetesës ulur, të ndjekur nga shumë njerëz. Është një problem për shkak të katabolizmit të muskujve dhe qëndrimit të gabuar. Në rastet më serioze, problemi i dhimbjes së shpinës lidhet me trauma ose sëmundje më serioze. Në raste më të lehta, është thjesht një problem mekanik që mund ta zgjidhim me ushtrime të thjeshta fitnesi për dhimbjen e shpinës.
Le të fillojmë duke thënë se dhimbja e shpinës ndikon në shtyllën kurrizore dhe varësisht nga vendi ku ndodhet duhet të praktikojmë ushtrime specifike.
Dhimbja e shpinës mund të jetë dhimbje e qafës së mitrës, shpinës ose e mesit. Në rastin e fundit quhet ndryshe dhimbje mesi.
Ushtrimet që ju propozon trajneri mund të jenë praktikisht të qeta në shtëpi, të mjaftueshme në hapësira të përshtatshme (dhoma e ndenjes, merrni parasysh të paktën 6 metra katrorë) dhe një komplet bazë të pajisjeve të fitnesit do të jetë thelbësore.
Ja një listë e ushtrimeve më të mira për të lënë pas shumë dhimbje të urryera të shpinës:
Pozicioni i maces
Pozicioni i maces është gjithashtu një pozicion tipik i yogës dhe është një nga më të mirët për të përmirësuar sjelljen dhe për të shtrirë muskujt e shpinës, në zonën e shpinës dhe qafës. Termi i përdorur në yoga që përshkruan qëndrimin e maces është Bitilasana. Shpesh kjo pozitë alternohet me pozicionin statik, domethënë me pjesën e prapme lart, emri i përdorur në yoga është Marjariasana.
-Ekzekutimi: në tokë, në të katërta. Shtrijini ngadalë krahët përpara dhe në të njëjtën kohë harkoni shpinën duke “shtyrë” me vithet prapa. Qëndroni në këtë pozicion për të paktën dy minuta.
Pozicioni i lotusit
Ky pozicion gjithashtu merr frymëzim nga yoga. Ndryshe nga ai i mëparshmi, ai ka një nivel më të lartë vështirësie, por në të njëjtën kohë ka përfitime të mëdha për shpinën tonë, ndihmon në drejtimin e shpinës.
-Ekzekutimi: uluni me këmbët të përkulura para jush, në mënyrë që gjunjët të drejtohen lart. Përhapni kofshët sa më gjerë dhe ngrini këmbët, duke bashkuar thembrat. Kapni gishtërinjtë me duar, duke i ngritur aq lart sa mundeni.
-Këshilla: Merrni frymë thellë dhe veproni ngadalë. Nuk keni pse të ndjeni dhimbje. Rekomandojmë që të ecni hap pas hapi, pak nga njëra herë dhe do të jeni në gjendje ta kryeni atë në mënyrë të përsosur.
Zbritja e ngadaltë e shpinës
Është një ushtrim veçanërisht i dobishëm për dhimbjen e shpinës në zonën e mesit (dhimbje mesi).
-Ekzekutimi: në këmbë, i vendosur me shpinë në mur, këmbët pak larg dhe koka e ngritur. Uluni ngadalë duke mbajtur shpinën dhe kokën në kontakt me murin. Duke vepruar kështu, përkulni këmbët tuaja jashtë, në mënyrë që të mbështeteni në pjesën e jashtme të këmbëve tuaja. Pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
Ushtrime të zgjatjes së shpinës
Një nga ushtrimet më të mira për dhimbjen e shpinës është shtrirja e plotë, ideale për kontraktimet, lordozën dhe skoliozën. Për ta bërë këtë, thjesht duhet të gjesh një pikë mbështetëse, siç është buza e një orendi ose pragu i dritares.
-Ekzekutimi: kapni pikën e mbështetjes me të dy duart dhe duke e shtyrë në pikën e mbështetjes le të rrëshqasë me shpinë prapa, poshtë. Këmbët duhet të qëndrojnë të drejtuara me duar. Ndaloni kur ndjeni muskujt e shpinës të tendosur.
-Këshilla: mos u ngurtësoni tepër gjatë kryerjes së ushtrimit.
Shtytje në tokë
Lëvizje shumë e thjeshtë për të shtrirë butësisht muskujt e shpinës, veçanërisht pjesën e sipërme. Është një ushtrim ideal për t’u çlodhur dhe shtrirë muskujt e qafës së mitrës, ideal për ata që shpesh rrinë ulur në punë, mbase përpara një PC. Në këtë mënyrë do të jeni në gjendje të shtrini muskujt e qafës dhe qafës së mitrës dhe gjithashtu do të jeni në gjendje të lehtësoni dhimbjet e shpeshta të kokës që ju mundojnë.
-Ekzekutimi: uluni me këmbët e shtrira përpara. Përkulni bustin dhe shtrijini krahët për të prekur gishtat e këmbëve. Qëndroni kështu për dy minuta.
Përgatiti. L.Veizi/ Burimi: Athletic Fitness
