Etja për proteina është e pangopshme. Sipas një sondazhi kombëtar, deri në gjysmën e të rriturve kanë rritur marrjen e proteinave vitin e kaluar, ndërsa kërkimet për ushqime të pasura me proteina në faqen e internetit të Ocado, janë dyfishuar që nga viti 2023.
Nëse kërkoni ushqimin më të pasur me proteina për ndërtimin e muskujve, vezët janë zgjedhja më e mirë.
Megjithatë, kohët e fundit, gjiza – dikur e lidhur me dietat e mërzitshme – ka përjetuar një rritje prej 97% në kërkesë, falë përmbajtjes së lartë të proteinave dhe yndyrës së ulët.
Gjithnjë e më shumë, produktet janë të mbushura me etiketa “të pasura me proteina”, nga kosat dhe akulloret deri te çokollatat me përmbajtje të lartë proteinash.
Tregu global i batonave proteinike pritet të rritet nga 3.71 miliardë £ në 2022 në 5.6 miliardë £ deri në vitin 2029, sipas Fortune Business Insights.
Ndërsa konsumatorët po bëhen më të vetëdijshëm për aditivët dhe yndyrnat e larta në batona të përpunuara si Grenade Oreo (i cili përmban më shumë yndyrë se një çokollatë Mars), një brez i ri produktesh më “të pastra” proteinike po fiton popullaritet.
Për shembull, Roam prodhon batona mishi pa aditivë dhe konservantë, duke përdorur mish viçi të ushqyer me bar, gjel deti dhe derr të rritur në mënyrë të lirë.
Sipas kompanisë së sondazheve Savanta, njerëzit po konsumojnë gjithnjë e më shumë proteina me besimin se ndihmon në ruajtjen e shëndetit, rrit nivelin e energjisë dhe i mban të ngopur për më gjatë – dhe jo vetëm për ndërtimin e muskujve.
Sa proteina na duhen realisht?
Claire Thornton-Wood, dietologe dhe zëdhënëse e Shoqatës Britanike të Dietologjisë, thotë se shumica e të rriturve marrin mjaftueshëm proteina nga dieta e tyre e zakonshme.
“Rekomandohet që shumica e njerëzve të konsumojnë 0.75g proteinë për kilogram të peshës trupore,” thotë ajo.
“Personat mbi 50 vjeç duhet të synojnë rreth 1g/kg, sepse përthithja e proteinave zvogëlohet me moshën.
Ata që bëjnë ushtrime për ndërtimin e muskujve duhet të synojnë midis 1.2g dhe 2g/kg.”
Kjo do të thotë se një burrë mesatar në MB (76 kg) duhet të synojë 57g proteina në ditë, ndërsa një grua mesatare (63 kg) duhet të konsumojë 48g.
Në SHBA, doza e rekomanduar ditore është pak më e lartë, me 0.8g për kg të peshës trupore.
Sipas Fondacionit Britanik të Ushqyerjes, burrat në MB konsumojnë mesatarisht rreth 85g proteina në ditë, ndërsa gratë rreth 67g.
Si të arrijmë ekuilibrin e duhur?
Një dietë e shëndetshme me proteina të shpërndara gjatë gjithë ditës është e mjaftueshme. Për shembull:
1.Një mëngjes me tërshërë dhe qumësht siguron rreth 14g proteina.
2.Një sanduiç me ton dhe misër siguron 26g proteina.
3.Një gjoks pule me perime për darkë ofron 35g proteina.
4.Një grusht arra jep 7g proteina shtesë.
“Gjithashtu, merrni sasi të vogla proteinash gjatë ditës nga perimet, qumështi në kafe apo çaj, madje edhe nga çokollata dhe biskotat,” shton Thornton-Wood.
Shumë njerëz që përdorin suplemente proteine si shake dhe batona mund të jenë duke humbur kohë dhe para, pasi trupi nuk i ruan proteinat e tepërta.
Në vend të kësaj, proteinat shpërbëhen në aminoacide që ekskretohen ose – në rastin e dietave të larta në proteina – shndërrohen në glukozë dhe depozitohen si yndyrë.
“Nëse konsumoni tepër proteina dhe nuk jeni shumë aktiv, trupi nuk do t’i përdorë dhe ato do të përfundojnë në urinën tuaj,” thotë Thornton-Wood.
Cilat janë rreziqet e konsumimit të tepërt të proteinave?
Proteinat janë thelbësore për trupin, jo vetëm për muskujt, por edhe për kockat, lëkurën, flokët dhe çdo ind tjetër. Gjithashtu, ato përbëjnë enzimat dhe hemoglobinën që transporton oksigjenin në gjak.
Megjithatë, disa studime tregojnë se nuk është sasia e proteinave, por burimi i tyre ai që ndikon në shëndet.
Inflamacioni
Studiuesit në Universitetin e Navarrës në Spanjë zbuluan se proteinat nga burimet shtazore mund të shkaktojnë nivele më të larta të inflamacionit sesa proteinat nga bishtajoret, arrat dhe fasulet.
Probleme me zemrën
Studimet në Harvard kanë treguar se konsumimi i shpeshtë i mishit të kuq dhe mishit të përpunuar rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditjeve në tru.
Një studim i vitit 2010 zbuloi se gratë që hanin shumë mish të kuq kishin një rrezik më të lartë për sëmundje koronare të zemrës.
Kanceri i zorrës së trashë
Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH) ka klasifikuar mishin e përpunuar si kancerogjen dhe mishin e kuq si “ndoshta kancerogjen”.
Konsumimi i tepërt i mishit të kuq dhe mungesa e fibrave në dietë mund të ndikojë negativisht në mikrobiomën e zorrëve dhe të rrisë rrezikun e kancerit.
Dështimi i veshkave
Përdorimi i lartë i proteinave prodhon mbetje si urea dhe kalcium urinar, të cilat ngarkojnë veshkat.
Studimet kanë treguar se dietat e larta në proteina mund të dëmtojnë funksionin e veshkave dhe të çojnë në sëmundje kronike të veshkave, veçanërisht tek ata me probleme ekzistuese.
Diabeti
Konsumimi i mishit të kuq është i lidhur me një rrezik më të lartë për diabetin e tipit 2, ndërsa konsumimi i arrave, bishtajoreve dhe shpendëve lidhet me një rrezik më të ulët.
Probleme me tretjen
Dieta të pasura me proteina, por të varfra në fibra dhe karbohidrate, mund të shkaktojnë kapsllëk, fryrje dhe diarre.
Proteinat nga suplementet si pluhurat dhe batonat shpesh përmbajnë sheqerna artificialë, të cilët mund të shkaktojnë shqetësime gastrointestinale.
Sa është shumë?
Dr. Howard LeWine nga Spitali Brigham dhe Women’s në Boston thotë se për një person mesatar është më mirë të mos kalojë 2g/kg peshë trupore.
Për një person 63 kg (10st) kjo përkthehet në 128g proteina në ditë, ndërsa për një person 76 kg (12st) është 152g proteina, që është e barabartë me 4-4.5 gjokse pule në ditë./ S,M
