Suplementet e proteinave mendohet se çojnë në një rritje të masës muskulore, por me ushqim të mirë ato nuk janë të nevojshme. Ja cila është dieta ideale.
Ne kemi zgjedhur sportin e duhur , të cilin e kemi pasion dhe që nuk na mërzit. Ne ndjekim një program trajnimi të personalizuar, respektojmë periudhat e rikuperimit të përshtatshme për ngarkesën muskulare.
Çfarë mungon për të qenë një sportist i vërtetë? “Një dietë që merr parasysh moshën dhe llojin e aktivitetit fizik që ne praktikojmë”, përgjigjet Michelangelo Giampietro, koordinator i grupit të studimit për ushqimin dhe sportin e Shoqatës Italiane të Ushqyerjes Njerëzore. Në fakt, ka shumë gabime në tryezën e sportistëve të bërë vetë dhe ato shpesh varen nga mite apo besime të rreme që kanë pak ose aspak shkencore rreth tyre.
SUPLEMENTE? JO AQ SHUMË… Le të mendojmë për dashurinë kolektive për proteinat: thjesht shkoni në çdo supermarket për të gjetur ushqime dhe pije proteinike të të gjitha llojeve, të cilat, përveçse do të ndihmonin me dietat për dobësim të pasur me proteina, do të ishin, sipas ithtarëve, ideale. për atletët.
Është turp që nuk ka asnjë provë në këtë drejtim: edhe udhëzimet e federatave sportive nga më të ndryshmet tregojnë se edhe atletët profesionistë nuk kanë nevojë për tonelata proteina, maksimumi 2 gram për kilogram tek ata që ushtrojnë sporte të fuqisë ose 1,8 gram. /kilo në sportet e qëndrueshmërisë, ndërsa sasia për popullatën e përgjithshme është 0,9 gram/kilo.
SUPLEMENTE? ME PAK FJALË… “Proteinat përdoren për të riparuar muskujt pas stërvitjes dhe për të ndërtuar masë, por nëse ndiqni një dietë korrekte nuk keni nevojë për suplemente apo ushqime proteinike”, përmbledh Giampietro. “Nuk ka asgjë më shumë ose më të mirë në suplemente se sa ato që gjenden në ushqime: ato duhet të përdoren vetëm si një ilaç ekstrem, kur nuk është e mundur të plotësohen nevojat e disa lëndëve ushqyese pavarësisht ndryshimeve në dietë ose nëse thjesht nuk janë në gjendje. për të ndryshuar zakonet.
Për më tepër, në ushqimet reale, të cilat gjithashtu kushtojnë më pak, lëndët ushqyese janë më efektive: në vend të një bar proteinash është më mirë të hani bukë dhe bresaola, xhelat e maltodekstrinës që janë të njohura në mesin e sportistëve mund të zëvendësohen me mjaltë”.
Megjithatë, çmenduria e pasur me proteina është vetëm një nga gabimet e shumta të atyre që praktikojnë sportin: siç shpjegon eksperti “një nga gabimet më të zakonshme është të mbivlerësosh shpenzimet e energjisë në lidhje me lëvizjen, ndoshta duke u besuar kalorive të konsumuara të treguara në shfaqja e pajisjeve ose instrumenteve të palestrës për gjurmim, precize për vlerësimin e rrahjeve të zemrës, por shumë më pak e besueshme për numërimin e kalorive të shpenzuara.
Një i rritur që bën aktivitet fizik për dy orë, tre ose katër herë në javë, nuk ka nevoja shumë të ndryshme nga ato të popullatës së përgjithshme dhe vetëm atletët elitë, të cilët stërviten pesë ose gjashtë ditë në javë me orë të tëra, kanë nevoja specifike ushqyese dhe hani racione të mëdha ushqimi për të gjithë të tjerët. Edhe për fëmijët dhe të rinjtë, të cilët duhet të kenë parasysh rritjen e nevojave për energji për fazën e rritjes dhe zhvillimit, nuk ka kuptim të japin ushqime të mëdha pas një ore sport”.
KARBOHIDRATET JANË MË TË MIRA. Rregullat që duhen ndjekur, në çdo moshë dhe për çdo sport, janë të pakta dhe të thjeshta: pini me bollëk për të rimbushur lëngjet e humbura nga djersa, futni një sasi të kalorive të përshtatshme për shpenzimin aktual të energjisë dhe merrni energjinë shtesë të nevojshme për të mbështetur përpjekjet.
kryesisht nga karbohidratet, vetëm pjesërisht nga proteinat. “Nëse normalisht keni nevojë për 2-4 gram karbohidrate për kilogram peshë, tek atletët ajo shkon deri në 6-10 gram për kilogram dhe në ata që bëjnë gara të gjata qëndrueshmërie mund të arrijë në 12 gram/kilo”, raporton Giampietro. «Yndyra, nga ana tjetër, rritet vetëm në dietat e atyre që bëjnë sporte jashtëzakonisht të vështira dhe konsumojnë shumë energji: ata që merren me ironman (një triatlon shumë i vështirë që përfshin notin pothuajse 4 km, çiklizmit për 180 km dhe vrapimin.
Një maratonë 42 km). km, red.) ose garat ultra-qëndrueshmërie do të duhej të kalonin ditën duke ngrënë për të rikuperuar energjinë e shpenzuar, nëse marrja e yndyrave të cilat në krahasim me lëndët e tjera ushqyese janë më të dendura në kalori dhe për këtë arsye japin shumë energjia me një racion më të vogël nuk u rrit voluminoze”.Përshtatur nga Fokus.it/O.S
