Miliona njerëz në botë jetojnë me një çregullim ankthi, teksa shqetësohen për një ngjarje të rëndësishme ose një ndryshim jetësor. Personat që vuajnë nga ankthi kërkojnë strategji të ndryshme që mund të ndihmojnë në menaxhimin ose zvogëlimin e ankthit për një afat të gjatë, si terapia e komunikimit ose mjekimi. Më poshtë janë paraqitur disa prej veprimeve që duhet të kryeni për të zvogëluar ankthin dhe për të shmangur shqetësimet e panevojshme, të cilat shkaktojnë stres në përditshmërinë tuaj.
Qëndroni në kohën e tashme
Ankthi është një gjendje shpirtërore e orientuar drejt së ardhmes. Pra, në vend që të shqetësoheni për ato që do të ndodhin, “mbështilluni përsëri në të tashmen,” thotë një psikologe e njohur, Tamar Chansky. “Pyesni veten: ’çfarë po ndodh tani? A jam i sigurt? A ka diçka që duhet ta bëj tani? Nëse jo, bëni një “takim” për t’u kontrolluar me veten tuaj më vonë gjatë ditës, për të rishqyrtuar shqetësimet tuaja, në mënyrë që ata skenarë të largët të mos ju ridrejtojnë në rrugën e frikës”, thotë ajo.
Rivlerësoni çfarë po ndodh
Atakët e panikut shpesh mund të bëjnë që të ndiheni sikur po vdisni, ose sikur po kalon një infarkt. Kujtoni veten: “Unë kam një sulm paniku, por është i padëmshëm, është i përkohshëm dhe nuk duhet të bëj asgjë për këtë,” thotë Chansky. Psikologia këshillon që të mendoni se ajo që po kaloni në të vërtetë është krejtësisht e kundërta e fenomenit të vdekjes, pasi trupi juaj po aktivizon përgjigjen e tij të luftës e kundërpërgjigjes, një sistem që do t’ju mbajë gjallë.
Kontrolloni faktet e mendimeve tuaja
Njerëzit me ankth shpesh fiksohen me skenarët e rasteve më të këqija, thotë Chansky. Për t’i luftuar këto shqetësime, mendoni se sa reale janë ato. Në vend që të mendoni, “Unë do të shkatërrohem, ose do të plas”, për shembull, mund të thoni, “Unë jam nervoz, por jam i përgatitur. Disa gjëra do të shkojnë mirë, dhe disa jo”, sugjeron ajo. Hyrja në një model rimendimi të frikës suaj, ju ndihmon ta stërvitni trurin për të dalë me një mënyrë racionale, për t’u marrë me mendimet tuaja gjatë ankthit.
Merrni frymë thellë disa herë
Frymëmarrja e thellë ju ndihmon të qetësoheni. Ndërsa mund të keni dëgjuar për ushtrime specifike të frymëmarrjes, nuk do të duhet të shqetësoheni për llogaritjen e një numri të caktuar të frymëmarrjeve, thotë Chansky. Sipas saj, kjo do t’iu ndihmojë të ngadalësoni dhe rivendosni mendjen tuaj në gjendje normale.
Thjesht bëni diçka
Chansky sugjeron që të qëndroni në këmbë, të shëtisni, të hidhni plehrat, pasi çdo veprim që ndërpret ‘trenin’ tuaj të mendimit, ju ndihmon të rimerrni një sens kontrolli.
Qëndroni drejt
“Kur jemi në ankth, ne mbrojmë pjesën e sipërme të trupit, atje ku gjenden zemra dhe mushkëritë tona, duke u përkulur para,” thotë Chansky. Për një antidot fizik të menjëhershëm ndaj këtij reagimi natyror, psikologia shprehet se duhet të tërhiqni shpatullat mbrapa, uluni dhe hapni sa më shumë pjesën e gjoksit, pasi kjo e ndihmon trupin tuaj të ndihet se është përsëri nën kontroll.
Qëndroni larg sheqerit
Mund të jetë joshëse të kërkoni diçka të ëmbël kur jeni të stresuar, por ajo copëz çokollate mund të bëjë më shumë dëm sesa mirë, pasi hulumtimi tregon se të hani shumë sheqer, mund të përkeqësojë ndjenjat e ankthit. Në vend që të merrni tasin e karameleve, pini një gotë ujë ose hani proteina, të cilat do t’iu sigurojnë një energji të ngadaltë që trupi juaj mund ta përdorë për t’u rekuperuar.
Kërkoni një mendim të dytë
Shkruajini një miku apo familjari dhe komunikoni me ta për shqetësimet tuaja. “T’ia shprehni me zë të lartë dikujt tjetër ndjenjat tuaja, mund t’ju ndihmojë t’i shihni qartë ato”, shprehet psikologia. Një tjetër mënyrë është edhe të shkruarit në letër të çfarëdo lloj mendimi apo ndjesie që po ju kalon në mendje.
Shikoni një video gazmore
Kjo taktikë e fundit mund të jetë më e lehtë akoma: “Shihni klipet e komedianit tuaj të preferuar, ose shfaqje të ndryshme gazmore televizive. Të qeshurit është një recetë e mirë për një mendje në ankth, thotë Chansky. Kërkimet tregojnë se e qeshura ka shumë përfitime për shëndetin tonë dhe mirëqenien; një studim zbuloi se humori mund të ndihmojë në uljen e ankthit aq sa gjimnastika, ose edhe më shumë akoma./Jo.Be/Fjala.al
