A jeni në gjendje t’i jepni vetes pak relaksim? Relaksimi duket i thjeshtë, por ta bësh atë realisht dhe pa faj është një art, dhe gjithçka tjetër veç e dhënë. Megjithatë, të mësuarit për të skalitur momentet e “goditjes” nga detyrimi për të qenë produktiv me çdo kusht mund të ofrojë përfitime befasuese për shëndetin, aftësinë vendimmarrëse dhe kreativitetin. Dhe mund ta bëjë kthimin në punë edhe më të ndritshëm. Kështu thotë shkenca, e cila vetëm kohët e fundit ka filluar ta konsiderojë pushimin gjatë orëve të zgjimit si një temë të denjë për interes. Këtu janë 10 gjëra që duhet të dini për relaksimin.
1. RELAKSOHUNI: JO PARAGJYKIMEVE TË RRËNJOSURA THELLË. “Një nga arsyet pse është e vështirë të relaksohesh është se kultura jonë nuk e vlerëson pushimin, që shpesh konsiderohet si humbje kohe apo shenjë dembelizmi ” , shpjegon Claudia Hammond, psikologe dhe autore e Artit të pushimit (Saggiatore, 2020). . “Shumica e shoqërive perëndimore janë ndërtuar rreth një etike të fortë pune, në të cilën përpjekjeve i kushtohet më shumë konsideratë sesa koha e lirë për të na përkufizuar si qenie njerëzore të suksesshme.
Kjo shtrihet edhe për të pasurit dhe të famshmit e sotëm, të cilëve u pëlqen ta paraqesin veten si gjithmonë të zënë dhe jo si “plogët e pasur” të shekujve të mëparshëm. Të jesh i zënë gjatë gjithë kohës është pothuajse një simbol nderi. Në fakt, studimet psikologjike kanë treguar se ne i konsiderojmë njerëzit më të zënë si më të përmbushur dhe më të denjë për respekt”.
Këto lloj pritjesh sociale na bëjnë edhe jashtë orarit të punës . “Ne jemi nën presion jo vetëm që të përpiqemi të përmirësohemi në jetën tonë profesionale, por edhe në jetën tonë personale,” thotë Hammond. “Pra, përveçse kemi një punë kërkuese, ne inkurajohemi të mbushim ‘kohën tonë të lirë’ duke shkuar në palestër, duke gatuar ushqime të mrekullueshme ose duke mësuar një gjuhë.” Dhe ndoshta për të ndarë ndonjë përparim në mediat sociale.
2. PUSHONI DHE FLINI. Po, por çfarë është saktësisht pushimi? “Nuk është njësoj si gjumi . Natyrisht, ne gjithashtu duhet të vlerësojmë gjumin dhe të sigurohemi që ta marrim mjaft. Por gjumi i mirë nuk mjafton. Ne gjithashtu duhet të pushojmë dhe të relaksohemi gjatë orëve të zgjimit. Kjo nuk do të thotë të shtrihemi në divan ose të jemi ulur (edhe pse ne mund ta bëjmë këtë nëse kjo është ajo që na relakson). Përkundrazi, të gjithë duhet të zgjedhim një aktivitet që na lejon të qetësojmë mendimet shqetësuese, të gjejmë pak qetësi mendore dhe të ndihemi të rigjeneruar qoftë edhe për një kohë të shkurtër”, thekson psikologia.
Prandaj, pushimi është një koncept më i gjerë se gjumi, sepse përfshin aspekte fizike, psikologjike dhe shpirtërore, por është gjithashtu më i vështirë për t’u studiuar duke qenë se ka një komponent të fortë subjektiv. Hammond është pjesë e ekipit ndërdisiplinor të koordinuar nga Universiteti i Durham (MB) që krijoi The Rest Test, studimi më i madh mbi pushimin në botë. Hulumtimi, i cili u nis me ndihmën e një programi radiofonik të BBC-së, përfshiu 18,000 njerëz nga 135 vende, të cilët përshkruan zakonet e tyre të relaksimit.
3. AKTIVITETET MË RELAKSUESE. Çuditërisht, në mesin e pjesëmarrësve në hulumtim, edhe individët me personalitete më ekstroverte i gjetën argëtimet e vetmuara më çlodhëse: në vend të parë ishte leximi (58%), i ndjekur nga të qenit në një mjedis natyror (53.1%) dhe madje të qenit vetëm (52.1%). . “Duket sikur kur pushojmë, shpesh duam të arratisemi nga të tjerët,” komenton Hammond, duke vënë në dukje se aktivitetet si kalimi i kohës me miqtë dhe familjen nuk hynë në dhjetëshen e parë (ata mbetën në numrin 12). “Por ne duhet të kemi parasysh se hulumtimi ynë nuk kishte të bënte me aktivitetet që njerëzit i duken më të këndshme, ato që i bëjnë ata më të lumtur, por pikërisht ato që u duken më të qetë”. Dhe ka nga ata që relaksohen duke bërë përpjekje të rënda fizike. «15% e të intervistuarve na thanë se ushtrimi fizik ishte gjëja që ata e konsideronin më të qetë; dhe 8% zgjodhën “ vrapimin ” si një aktivitet relaksues. Ndoshta, hipotezon Hammond, sepse gjatë vrapimit mund të arrihet një mungesë e mendimeve ndërhyrëse të ngjashme me ato të ndjekura në meditim. Një mundësi tjetër është që ndjenja e pushimit të vijë nga mirëqenia e ndjerë pas, dhe jo gjatë, sforcimit fizik intensiv.
4. RELAKSIMI SJELL SHËNDET. Megjithatë, dy të tretat e të anketuarve thanë se nuk pushonin mjaftueshëm dhe ata që mendonin se kishin nevojë për më shumë pushim kishin rezultate më të ulëta të mirëqenies individuale. Në fakt, të mësuarit për të pushuar dhe në përgjithësi për të pasur një ekuilibër më të mirë punë-jetë do të kishte pasoja pozitive në shëndetin fizik dhe mendor. Një studim i Universitetit të Kalifornisë, Irvine zbuloi se njerëzit që kalojnë më shumë kohë duke bërë aktivitete të këndshme kanë më pak probleme me hipertensionin, nivele më të ulëta të hormoneve të stresit qarkullues, një bel më të hollë dhe indeks më të ulët të masës trupore. më të ulëta, si dhe perceptojnë funksionalitet më të mirë fizik (që do të thotë ata besojnë se trupi i tyre është efikas dhe nuk vuajnë shumë nga sëmundje të vogla).
Për më tepër, gjatë pushimit ne mund të rimbushim sistemin tonë imunitar: nevoja për të planifikuar momente pauze midis aktiviteteve normale ditore është rikthyer në plan të parë gjatë pandemisë, sugjeruar nga mjekët për t’u shëruar plotësisht nga Covid . Pushimi, në veçanti, është i nevojshëm për t’u përballur me disa simptoma të Covid-it të gjatë , si lodhja, d.m.th. ndjenja e rraskapitjes ekstreme dhe e ashtuquajtura keqtrajtim pas ushtrimit, e cila është një përkeqësim i sindromës së lodhjes kronike.
5. NJË NDIHMËS MEMORIE. Ne e dimë prej kohësh se gjumi është thelbësor për konsolidimin e kujtimeve të reja, por disa studime sugjerojnë se pushimi vigjilent gjithashtu ndihmon në forcimin e kujtesës për atë që është mësuar kohët e fundit. Në vitin 2021, hulumtimi nga Instituti Kombëtar i Shëndetit i SHBA-së zbuloi se në momentet e pushimit vigjilent, truri ngjesh dhe konsolidon kujtimet e aftësive të reja të mësuara, duke riprodhuar, sikur në një kasetë të rikthyer, një version të përshpejtuar të aktivitetit nervor të prodhuar në detyrën e mësuar. . Sa më shumë “përsëritje” që lëviz gjatë pushimit, aq më “e fortë” do të jetë ajo kujtesë.
Erin J. Wamsley, neuroshkencëtar njohës në Universitetin Furman (Karolina e Jugut, SHBA), vërejti se një çerek ore pushimi vigjilent me sy të mbyllur përmirëson kodimin e kujtimeve të reja në lloje të ndryshme të kujtesës, duke përfshirë procedurale dhe verbale, krahasuar me shpenzimet. 15 minuta të angazhuar në një detyrë tjetër. Efekti vazhdon për një javë ose më shumë pas pushimit. Sipas Wamsley, konsolidimi ndodh kur truri është në të ashtuquajturën “modalitet bazë”, një model i aktivitetit të trurit që ndodh gjithashtu (por jo vetëm) kur nuk jemi të përfshirë në aktivitete që kërkojnë përqendrim të madh ose kur pushojmë. Kjo gjendje do të duket gjithashtu se kontribuon në të menduarit krijues dhe gjenerimin e ideve të reja.
6. SA MË SHUMË TË PUSHONI, AQ MË I VENDOSUR JENI. Të mësuarit për të pushuar gjithashtu duket se përmirëson aftësitë e vendimmarrjes. Marrja e vendimeve racionale kërkon një dozë të mirë kontrolli kognitiv, domethënë aftësinë për të drejtuar në mënyrë fleksibël mendimet dhe veprimet drejt një qëllimi, por kur jemi të lodhur edhe vendimet e thjeshta si për shembull çfarë të vendosim në tryezë për darkë mund të duken dërrmuese. Pse? Studimet e neuroimazhit tregojnë se reduktimi i kontrollit kognitiv lidhet me një ulje të aktivitetit të korteksit lateral paraballor: mendohej se kjo varej nga një reduktim progresiv i disa rezervave të energjisë në tru, por Antonius Wiehler, neuroshkencëtar kognitiv në Institut du Cerveau et de la Moelle épinière, në Paris, ka një hipotezë alternative.
7. ROLI I GLUTAMATIT. Përkundrazi, faji mund të jetë një akumulim i glutamatit, një aminoacid që luan rolin e një neurotransmetuesi ngacmues. Shpjegon neuroshkencëtari. “Ushtrimi i kontrollit kognitiv për një periudhë të gjatë kohore çon në një akumulim të glutamatit në korteksin anësor paraballor. Përqendrimet e larta të glutamatit janë potencialisht toksike, kështu që aktiviteti i korteksit lateral paraballor zvogëlohet”, shpjegon Wiehler, i cili e zbuloi këtë rritje tek ata që sapo kanë përfunduar detyra kërkuese mendore, si qëndrimi për gjashtë orë e gjysmë përpara. PC për një test vëmendjeje. Megjithëse studimet e tij nuk e vërtetojnë drejtpërdrejt, glutamati mund të grumbullohet jashtë neuroneve dhe të prishë funksionin e tyre normal. Në fakt, subjektet të cilëve u ishte caktuar detyra më e vështirë u tregua se kishin vështirësi në marrjen e vendimeve racionale me kalimin e orëve. Nëse hipoteza e Wiehler është e saktë, ka të ngjarë që glutamati të eliminohet gjatë pushimit.
8. FIKENI TË PAKTËN TRE ORË NË DITË. Sa pushim është i nevojshëm për të rivendosur ekuilibrat optimale kimike dhe për të na bërë të rikthehemi… i qartë ende nuk është zbuluar. Një studim i vitit 2021 nga Universiteti i Pensilvanisë dhe Universiteti i Kalifornisë, Los Anxhelos zbuloi se, megjithëse është e vërtetë që pak kohë e lirë lidhet me mirëqenien më të ulët subjektive, të kesh shumë prej saj nuk përkthehet automatikisht në një mirëqenie më të madhe të perceptuar. duke qenë sepse ndërhyn një ndjenjë e produktivitetit të ulët.
Balanca ideale e imagjinuar nga pjesëmarrësit, të cilët raportuan se si i kaluan 24 orët e një dite të zakonshme, është që të kenë një sasi të moderuar (3 orë e gjysmë) orë të lira nga puna për t’i shpenzuar në aktivitete joproduktive, ose një sasi të lartë sasia e orëve të lira (7 orë) për t’u përdorur në aktivitete produktive dhe jo të vetmuara, në raport me të tjerët. Rezultatet e Testit të Pushimit konfirmojnë gjithashtu se pushimi vlerësohet më shumë nëse alternohet me disa orë punë. Nëse është e detyruar, sepse lidhet me faktorë sforcues si sëmundja apo papunësia, nuk shihet gjithmonë si një aktivitet i këndshëm.
9. JEPINI VLERË PUSHIMIT. Receta për pushim të përsosur. Pra, si mund të jemi të sigurt se kemi pushimin e duhur? “Do të filloja duke thënë se secili prej nesh duhet të gjejë atë gjë që për mua është e barabartë me kopshtarinë: atë që i jep fund muhabetit të pandërprerë në kokë, që na largon nga presionet dhe shqetësimet e jetës dhe që bën ne të qetë dhe të përqendruar.
Ju duhet të identifikoni atë aktivitet (ose më shumë se një) dhe më pas të “përcaktoni vetë” periudha kohore gjatë gjithë ditës në të cilat t’i kushtoni kohë atij”, thotë Hammond. A i dini të gjitha rastet që në vend që të bëni një pushim vazhdoni të punoni për të mos “humbur kohë”? Epo, mund të fillojmë nga këtu. “Ne nuk duhet të bëjmë gabim duke anashkaluar aktivitetin çlodhës kur ngjarjet e jetës bëhen kërkuese. Duhet të konsiderohet prioritet si çdo gjë tjetër”. Me pak fjalë, duhet të mësojmë të themi jo të forta, në mënyrë që të mos hipotekojmë kohën tonë të lirë në të ardhmen. Dhe kur më në fund i kushtoni pak hapësirë relaksimit, duhet ta vini re: sipas Hammond, studimet në kohë tregojnë se ne pushojmë më shpesh sesa mendojmë dhe se për ta vlerësuar vërtet një pushim, duhet ta vlerësojmë si të tillë.
10. PËRDORNI KOHËN E PUSHIMIT PËR T’U ÇLODHUR. “Unë sugjeroj ‘riformulimin’ e gjërave si pritja për trena ose radhët në zyrën postare si mundësi të papritura, por të mirëpritura për të pushuar, në vend se si bezdi apo zhgënjim,” vazhdon Hammond. Mund të ndihmojë gjithashtu të pranojmë faktin se lista jonë e detyrave nuk do të përfundojë kurrë dhe se sado mirë të organizuar mund të mendojmë se jemi, e papritura është gjithmonë afër qoshes. Dhe për këtë arsye ne mund t’i lëmë ato mënjanë dhe t’i lejojmë vetes të shënojmë në ditar edhe artikuj të tillë si “pushim” ose “pushim”. “Duhet të bëjmë më shumë nga ato që na thanë gjithmonë të mos bënim kur ishim fëmijë në shkollë, që ishte të izoloheshim, të fiknim trurin tonë dhe të shikonim nga dritarja,” përfundon Hammond. Por pa e marrë veten shumë seriozisht: për të mos rënë në grackën e shndërrimit të pushimit në një nga gjërat e shumta për të shënuar jashtë listës.Përshtatur nga Fokus.it/O.S
