Si të shtoni peshë në mënyrë të shëndetshme

113 563 lexime

124,178FansaPëlqeje

Sot pasojë e mënyrës së jetesës, ushqyerjes, aktivitetit fizik, stresit, disbalancës hormonale halli më i madh që dëgjoj është si të dobësohen.

Por megjithëse rrallë kam ndeshur në kërkesën e kundërt:

– Si të shtoj peshë?

Kur mbani dietë për të shtuar peshë, algoritmat e sjelljes janë të kundërt me ata të dobësimit; ju duhet të konsumoni më shumë kalori sesa digjni. 

Ju gjithashtu duhet të hani çdo 3 orë dhe të shmangni anashkalimin e vakteve, si dhe të shtoni ushqime me kalori të lartë në vaktet tuaja që janë të shëndetshme dhe ushqyese (si vaj ulliri, smoothie frutash, tërshërë, avokado dhe arra).

Është e rëndësishme të mbani mend se edhe dietat që synojnë të shtojnë peshë nuk përfshijnë konsumimin e ushqimeve të përpunuara ose ushqimeve me yndyrë të rëndë ose me shumë sheqer: bakllava, krahë pule, hamburger, patatina, pizza, ose pije me sodë, sheqer etj.

Mbani mend: Këto ushqime janë të pasura me sheqer dhe yndyra të ngopura, të cilat do të çojnë në shtimin e yndyrës dhe do të rrisin rrezikun për sëmundje metabolike, kardiovaskulare dhe nervore (për shkak të rritjes së kolesterolit dhe triglicerideve).

Është e rëndësishme të llogaritni peshën tuaj ideale si dhe kilogramët që doni të shtoni.

Më poshtë kam përshtatur 6 këshilla për të fituar peshë në mënyrë të shëndetshme, pa rrezikuar shëndetin tuaj:

1. Hani çdo 3 orë.

Ushqimi çdo 3 orë është i rëndësishëm për t’u siguruar që po rritni konsumin e kalorive gjatë gjithë ditës, gjë që do të çojë në shtim në peshë.  Duhet të konsumoni më shumë kalori sesa digjni.  Përveç kësaj, struktura e kalorive tuaja duhet të jenë të ekuilibruara në sasi ndërmjet karbohidrateve, porteinave dhe yndyrave, të cilat të gjitha kontribuojnë në rritjen e muskujve.

2. Merrni shumë proteina në të gjitha vaktet.

Përfshirja e proteinave në të gjitha vaktet siguron që nivelet e aminoacideve në gjakun tuaj të jenë konstante gjatë gjithë ditës, gjë që do të nxisë rikuperimin e mirë të muskujve pas stërvitjes.

Lexo edhe :  Pluhuri i proteinave: E ndihmon apo e rrezikon shëndetin?

Proteina është e pranishme në ushqime si mishi, pula, peshku, vezët, djathi dhe kosi.  Unë ju rekomandoj të paktën 3 vezë në ditë.

3. Konsumoni yndyrna të mira.

Ushqimet që janë të pasura me yndyrna të mira si arrat, gështenjat, kikirikët,  vaji i ullirit etj) janë mënyra të shkëlqyera për të rritur kaloritë në dietë me vëllime të vogla ushqimesh.  Përveç kësaj, këto yndyrna ndihmojnë në rritjen e masës muskulore dhe nuk stimulojnë shtimin e yndyrës në trup.

Mënyra të tjera për të përdorur këto lloj ushqimesh në vaktet tuaja përfshijnë shtimin e gjalpit të kikirikut në bukë, (nqs keni një blender në shtëpi, ju këshilloj ta bëni vetë kët gjalp), ngrënien e disa gështenjave, arrave me ushqime, shtimin e 2 lugëve ajkë kosi natyral në vakte.

4. Hani të paktën 3 fruta në ditë.

Ngrënia e të paktën 3 frutave në ditë (unë realisht ha mbi 1 kg fruta, dhe ky është shkaku madhor që unë nuk bie nga pesha). Konsumimi i një sallate frutash, të ëmbëlsuar me mjaltë për drekë ose darkë mund të ndihmojë në rritjen e sasisë së vitaminave dhe mineraleve në dietën tuaj.  Kjo është thelbësore për funksionimin optimal të metabolizmit tuaj dhe për rritjen e masës muskulore.

5. Pini mbi 3 litra ujë ujë në ditë.

Pirja e shumë ujit dhe ruajtja e hidratimit është e rëndësishme për rritjen e masës muskulore.  Hipertrofia, e cila është rritja e qelizave muskulare, do të ndodhë vetëm nëse ka mjaftueshëm ujë për të rritur vëllimin qelizor.

6. Rritja e aktivitetit fizik.

Për të siguruar që kaloritë tuaja shtesë po transformohen në muskuj dhe jo në yndyrë, është e rëndësishme të rritni aktivitetin fizik.

Duhet një balancë mes shëtitjes, vrapimit në natyrë dhe ushtrimeve në palestra. /  S.M

Të fundit

Lady Diana, princesha që la klasën e parë për të ndihmuar nënën me fëmijë tek ekonomiku

Lady Diana është lajm sa herë përmendet emri i saj, për gjithë thjeshtësinë dhe ngrohtësinë që shfaqte si princeshë....

Skandal financiar në Britani, nis hetimi për mashtrim në projektin gjigand HS2

Një hetim i thelluar është hapur në Mbretërinë e Bashkuar pas dyshimeve për mashtrim fiskal dhe keqpërdorim fondesh në një nga projektet më ambicioze...

Zbulohet lista: Kush janë futbollistët më të paguar të Botërorit të klubeve?

Leo Messi përfaqëson MLS-në në Botërorin e klubeve si lojtari më i paguar i kontinentit amerikan dhe është pjesë e listës së 20 futbollistëve...

Anija kozmike e Agjencisë Hapësinore sjell pamjet e para të polit jugor të Diellit

Videoja dhe imazhet e para të polit jugor të Diellit janë dërguar në Tokë nga anija kozmike Solar Orbiter e Agjencisë Hapësinore Evropiane. Imazhet...

Befasia e madhe nga Juventusi: 70 mln euro për sulmuesin më të kërkuar në Europë

Përveç klubeve të Premier League, në garë për Viktor Gyökeres futet seriozisht edhe Juventus. "Corriere dello Sport" raporton se Juventus, brenda pak ditësh do...

Lajme të tjera

Web TV