Sot pasojë e mënyrës së jetesës, ushqyerjes, aktivitetit fizik, stresit, disbalancës hormonale halli më i madh që dëgjoj është si të dobësohen.
Por megjithëse rrallë kam ndeshur në kërkesën e kundërt:
– Si të shtoj peshë?
Kur mbani dietë për të shtuar peshë, algoritmat e sjelljes janë të kundërt me ata të dobësimit; ju duhet të konsumoni më shumë kalori sesa digjni.
Ju gjithashtu duhet të hani çdo 3 orë dhe të shmangni anashkalimin e vakteve, si dhe të shtoni ushqime me kalori të lartë në vaktet tuaja që janë të shëndetshme dhe ushqyese (si vaj ulliri, smoothie frutash, tërshërë, avokado dhe arra).
Është e rëndësishme të mbani mend se edhe dietat që synojnë të shtojnë peshë nuk përfshijnë konsumimin e ushqimeve të përpunuara ose ushqimeve me yndyrë të rëndë ose me shumë sheqer: bakllava, krahë pule, hamburger, patatina, pizza, ose pije me sodë, sheqer etj.
Mbani mend: Këto ushqime janë të pasura me sheqer dhe yndyra të ngopura, të cilat do të çojnë në shtimin e yndyrës dhe do të rrisin rrezikun për sëmundje metabolike, kardiovaskulare dhe nervore (për shkak të rritjes së kolesterolit dhe triglicerideve).
Është e rëndësishme të llogaritni peshën tuaj ideale si dhe kilogramët që doni të shtoni.
Më poshtë kam përshtatur 6 këshilla për të fituar peshë në mënyrë të shëndetshme, pa rrezikuar shëndetin tuaj:
1. Hani çdo 3 orë.
Ushqimi çdo 3 orë është i rëndësishëm për t’u siguruar që po rritni konsumin e kalorive gjatë gjithë ditës, gjë që do të çojë në shtim në peshë. Duhet të konsumoni më shumë kalori sesa digjni. Përveç kësaj, struktura e kalorive tuaja duhet të jenë të ekuilibruara në sasi ndërmjet karbohidrateve, porteinave dhe yndyrave, të cilat të gjitha kontribuojnë në rritjen e muskujve.
2. Merrni shumë proteina në të gjitha vaktet.
Përfshirja e proteinave në të gjitha vaktet siguron që nivelet e aminoacideve në gjakun tuaj të jenë konstante gjatë gjithë ditës, gjë që do të nxisë rikuperimin e mirë të muskujve pas stërvitjes.
Proteina është e pranishme në ushqime si mishi, pula, peshku, vezët, djathi dhe kosi. Unë ju rekomandoj të paktën 3 vezë në ditë.
3. Konsumoni yndyrna të mira.
Ushqimet që janë të pasura me yndyrna të mira si arrat, gështenjat, kikirikët, vaji i ullirit etj) janë mënyra të shkëlqyera për të rritur kaloritë në dietë me vëllime të vogla ushqimesh. Përveç kësaj, këto yndyrna ndihmojnë në rritjen e masës muskulore dhe nuk stimulojnë shtimin e yndyrës në trup.
Mënyra të tjera për të përdorur këto lloj ushqimesh në vaktet tuaja përfshijnë shtimin e gjalpit të kikirikut në bukë, (nqs keni një blender në shtëpi, ju këshilloj ta bëni vetë kët gjalp), ngrënien e disa gështenjave, arrave me ushqime, shtimin e 2 lugëve ajkë kosi natyral në vakte.
4. Hani të paktën 3 fruta në ditë.
Ngrënia e të paktën 3 frutave në ditë (unë realisht ha mbi 1 kg fruta, dhe ky është shkaku madhor që unë nuk bie nga pesha). Konsumimi i një sallate frutash, të ëmbëlsuar me mjaltë për drekë ose darkë mund të ndihmojë në rritjen e sasisë së vitaminave dhe mineraleve në dietën tuaj. Kjo është thelbësore për funksionimin optimal të metabolizmit tuaj dhe për rritjen e masës muskulore.
5. Pini mbi 3 litra ujë ujë në ditë.
Pirja e shumë ujit dhe ruajtja e hidratimit është e rëndësishme për rritjen e masës muskulore. Hipertrofia, e cila është rritja e qelizave muskulare, do të ndodhë vetëm nëse ka mjaftueshëm ujë për të rritur vëllimin qelizor.
6. Rritja e aktivitetit fizik.
Për të siguruar që kaloritë tuaja shtesë po transformohen në muskuj dhe jo në yndyrë, është e rëndësishme të rritni aktivitetin fizik.
Duhet një balancë mes shëtitjes, vrapimit në natyrë dhe ushtrimeve në palestra. / S.M
